Çok Etkili Kalça Büyütme Egzersizleri

Doğal bir şekilde şekilli kalçalar ne yazık ki çok az kadının şansıdır. Bu yüzden kalça büyütme egzersizleri size çok yardımcı olacaktır.

Teknolojinin gelişmesiyle birlikte kalça bölgesinde istediğiniz kıvrımları elde etmenize yardımcı olacak bazı kremler, losyonlar ve cerrahi operasyonlar mevcut hale geldi. Ancak bu seçenekler oldukça pahalı ve bazı yan etkileri de var.

Doğal yöntemlerle şekilli bir kalça sahibi olmak kesinlikle mümkün. Burada iki şey önemli hale geliyor: egzersiz ve iyi bir beslenme.

İyi bir beslenme olmadan kas geliştirmeniz mümkün olmayacaktır. Egzersiz olmadan da sonuç almanız mümkün değildir.

İşte doğal yöntemlerle kalça büyütme egzersizleri

1. Side Lunge – Yan Hamle

Yan hamle hareketi kalçalarınızdaki kasların çalışmasını sağladığı için diğer lunge hareketlerine göre çok daha etkilidir.

Yan hamle- side lunge hareketi kalça ve uyluk bölgenizi çalıştırır, alt gövdedeki majör kas gruplarını hedefler. Ayrıca yan hamle-side lunge hareketi dizler üzerindeki baskıyı da azaltır.

1. Bacaklarınız ve dizleriniz birleşik şekilde ayakta durun.
2. Rahatsanız iki elinize dambılları alın.
3. Sağ ayağınızla sağa doğru geniş bir adım atın.
4. Gövdenizi yavaşça zemine doğru eğin. Eğildiğinizde dizleriniz ayak parmaklarınızın önüne geçmemelidir. Bu sırada sol bacağınız gergin durmalı, bükülmemelidir.
5. Şimdi sağ bacağınızdan kendinizi geri ittirerek başlangıçtaki konumunuza geri dönün.
6. Aynı hareketi sol bacak için tekrarlayın.
7. Sağa ve sola 10’ar kere yaparak 1 set tamamlayın.
8. Toplamda 3 set tamamlayın.

Bu hareketi yaparken üst gövdeniz ve sırtınız dik bir pozisyonda olmalı dizler aşırı bükülmemelidir.

2. Dumbbell Squat (Dambıl Squat)

Squat hareketi kalça büyüklüğünüzü arttırırken, kalça kaslarınızı da düzgünleştirir. Farklı squat çeşitleri olsa da en etkili squat hareketi dumbbell squat dediğimiz, dambıllar kullanılarak yapılan squat hareketidir.

1. Dik durun. İki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı iki yana doğru açın. Avuç içlerinizi karşıya doğru döndürün.
2. Başınızı dik tutun, karnınızı sıkın, kalçanızı geri ittirin ve dizlerinizi bükün.
3. Kollarınız hala yanda dururken vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.
4. Birkaç saniye bu şekilde bekleyin.
5. Daha sonra kalkarak başlangıçtaki pozisyona dönün.
6. Bu hareketi 10-15 kere tekrarlayın.
7. Her gün squat yapmaya çalışın.
8. Bu hareketi yaparken karnınızı sıkmak omurganızı sabit tutmaya yardımcı olacaktır.

3. Step Up (Çıkma) Hareketi

Yalnızca çıkıp inmekten oluşan bu basit egzersiz alt gövdenizdeki birçok kası geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca bacak kaslarınızı düzgünleştirir.

1. Üzerine çıkmak için bir basamak alın. (yaklaşık 30-50 cm. arası yüksekliğe sahip olması yeterlidir)
2. Dik durun. Basamağın önünde bir ayak boyu uzaklıkta ayakta bekleyin.
3. Nefes verin. Sağ ayağınızla basamağa bir adım atın ve çıkın.
4. Nefes alın ve dizinizi yavaşça bükerek yerdeki konumunuza geri dönün.
5. Bu hareketi tek bir bacak ile 10 kez tekrarlayın.
6. Daha sonra diğer bacağınıza geçin.
7. Bu hareketi günde en az 20 kere tekrarlayın.

Bu hareketin daha fazla etkili olması için elinizde dambıl tutarak çalışabilirsiniz. Dambıl ile çalışacaksanız avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır.

4. Basic Donkey Kicks (Eşek Tekmesi) Hareketi

Daha geniş kalçalar elde etmek için bir diğer etkili egzersiz eşek tekmesi egzersizidir. Bu basit egzersiz kalça kaslarınızı güçlendirir.

1. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak mat üzerinde durun.
2. Başınızı düz tutun. Elleriniz omuz hizasında olsun. Kalçalarınız da dizlerinizle aynı hizada olmalıdır.
3. Bu konumdayken sağ bacağınızı geriye doğru yukarı kaldırın. Vücudunuzun geri kalan kısmını sabit tutun.
4. Bacağınızı esnetebildiğiniz kadar esnetin.
5. Başlangıçtaki pozisyona dönün.
6. Aynı adımları sol bacak için de tekrarlayın.
7. Her iki bacak için en az 8 tekrar gerçekleştirin.

5. Butt Lift (Köprü) Hareketi

Kuvvet arttırıcı bu egzersiz alt vücut ve basenlerinizdeki kasları hedefleyerek onların daha düzgün görünmesini sağlar.

1. Yere sırt üstü dümdüz bir şekilde yatın.
2. Ellerinizi yanlardan aşağı doğu uzatın. Dizlerinizi yukarı doğru bükün. Ayaklarınız omuz hizasında olmalı.
3. Nefes alın. Kalçanızı yavaşça yerden kaldırın. Sırtınızı yerde tutmaya devam edin.
4. Kalçanız yukarıda iken birkaç saniye bekleyin.
5. Nefes vererek kalçayı yere indirin
6. Bu hareketi her gün 8-10 kere tekrarlayın.

6. Chair Pose (Sandalye Pozu) Hareketi

Bu egzersizde bir sandalye olmadığı halde, sandalyeye oturuyormuş gibi yaparsınız. Bu hareket kalçalara yuvarlak bir görünüm kazandırmak için kalça kaslarını çalıştırır. Ayrıca temel kasları güçlendirir.

1. Ayaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun.
2. Avuçlarınızı birbirine yapıştırın ve havaya kaldırın.
3. Nefes verin, dizlerinizi bükün ve tüm üst vücut ağırlığınızı topuklarınıza vererek eğilin.
4. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve derin nefes alın.
5. Nefes aldıktan sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
6. Bu egzersizi her gün en az 3-4 dakika boyunca tekrarlayın.

Kaynak:

• top10homeremedies.com/how-to/get-bigger-butt-wider-hips-fast-naturally.html