Yumurta kaç kalori? Yumurtanın sağlığa faydaları

11
118
yumurta kaç kalori? yumurtanın faydaları

Yumurta seven birçok kişi yumurtanın kalorisi hakkında sorular sormaktadır. Genellikle yumurtadaki kolesterol ve yağ içeriği çok merak edilmektedir. Araştırmalara göre yumurta kaliteli protein, vitamin, mineral ve sağlıklı Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin olan çok yönlü bir yiyecektir. Yumurtalar birçok kişinin sandığından çok daha sağlıklıdır. Yumurtanın kalorisi de düşündüğünüz kadar yüksek değildir. Yumurtanın faydaları sağlıklı, dengeli bir beslenmenin önemli bir parçasını oluşturmaktadır.

Yumurtanın kalorisi yumurtanın büyüklüğüne ve pişirilme biçimine bağlıdır. Haşlanmış yumurtanın kalorisi daha düşüktür. Yağda kızartılmış veya içerisine süt eklenerek pişirilmiş yumurtanın kalorisi ise yükselmektedir. Yumurtadaki kolesterol yüksek olmamakla birlikte yumurta sağlıklı beslenme için son derece önemli olan doymamış yağlar açısından zengindir. Araştırmalar haftada 6-7 yumurta yemenin kalp hastalığı riskini yükseltmediğini göstermektedir.

Yumurtanın kalorisi kaçtır? Yumurta kaç kaloridir?

Yumurtanın kalorisi büyük oranda yumurtanın büyüklüğüne bağlıdır. Orta büyüklükteki bir tavuk yumurtası 40 gram, iri bir tavuk yumurtası ise yaklaşık 70 gramdır. Orta büyüklükteki bir yumurtanın kalorisi yaklaşık 70’dir.

Amerikan Tarım Bakanlığı verilerine göre çiğ yumurtanın kalorisi şu şekilde tespit edilmiştir:

BüyüklüğüAğırlıkKalori
Orta büyüklükte yumurtanın kalorisi44 gram63 kalori
Büyük boy yumurtanın kalorisi50 gram72 kalori
Ekstra büyük boy yumurtanın kalorisi56 gram80 kalori
Jumbo boy yumurtanın kalorisi63 gram90 kalori

 

Yumurtanın kalorisi pişirme yöntemine göre de değişiklik göstermektedir.

Haşlanmış Yumurtanın Kalorisi

Yapılan araştırmalara göre haşlanmış yumurtanın kalorisi diğer pişirme yöntemlerine göre daha düşüktür.

Sert bir şekilde haşlanmış yumurtanın kalorisi yaklaşık 78 cal’dir.

Çırpılmış Yumurtanın Kalorisi

Çırpılmış yumurtayı nasıl pişirdiğinize bağlı olarak yumurtanın kalorisi ciddi oranda yükselebilir. Ortalama olarak içerisine biraz süt eklenerek çırpılıp pişirilmiş yumurtanın kalorisi 90-100arasındadır.

Yumurtayı pişirirken içerisine eklediğiniz yağ, peynir ve diğer malzemelere bağlı olarak yumurtanın kalorisi artış gösterecektir.

Çırpılmadan Pişirilmiş Yumurtanın Kalorisi

Yumurtayı tavaya doğrudan kırıp çırpmadan pişirdiğinizde kalorisi çok fazla yükselmemektedir. Bu şekildeki yumurtanın kalorisi yaklaşık 90 olarak kabul edilmektedir.

Yumurtanın Sarısının ve Beyazının Kalorisi

Yumurtanın kalorisi ve içindeki yağ büyük oranda yumurtanın sarısında bulunmaktadır. Büyük boy bir yumurtanın sarısının kalorisi yaklaşık 55 olarak bilinmektedir. Yumurtanın sarısında bulunan kolesterol yaklaşık 180 mg’dır. Yumurtanın beyazının kalorisi ise 17’dir ve yumurtanın beyazında hiç yağ bulunmamaktadır.

Besinsel olarak yumurtanın beyazı sarısına göre daha az mineral ve vitamin içermektedir. Ancak yumurtadaki proteinin çoğu da yumurtanın beyazında bulunmaktadır.

Yumurtanın Besin Değeri: Yumurtanın faydaları nelerdir?

Yumurta zengin bir vitamin, mineral ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Şimdi gelin yumurtanın faydaları ile ilgili bilimsel araştırmalara detaylı olarak bakalım.

Yumurtanın SarısıYumurtanın Beyazı
Yağ4.5 g0 g
Doymuş Yağ1.6 g0 g
Kolesterol184 mg0 mg
Karbonhidrat0.5 g0
Protein2.5 g4 g

Yumurta bir protein kaynağıdır.

Yumurta protein yönünden en zengin yiyeceklerden biridir. Yumurtanın her 100 gramında 12 gram protein bulunmaktadır. Yumurtanın içindeki protein çoğunlukla yumurtanın beyazında bulunmaktadır. Nutritiondata.self.com adresinden elde edilen bilgilere göre yumurta vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm aminoasitleri taşımaktadır.

Vücutta hücrelerin düzgün bir şekilde büyümesi ve hormonların, enzimlerin ve hemoglobinin üretilmesi için aminoasitlere ihtiyaç vardır. Amino asitler vücutta depolanmadığı için her gün tekrar alınması gerekir.

Yumurta sağlıklı yağlar içerir.

Yumurta önemli bir sağlıklı yağ ve Omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri vücutta anti-inflamatuvar etkiye sahiptir. Günlük alınması gereken Omega-3 miktarı kalp hastalığı ve artirit gibi inflamatuvar hastalıklarla mücadele açısından önem taşımaktadır.

Food Chemistry dergisinde yayınlanan ilginç bir araştırmada organik yumurta, ahırda beslenen tavukların yumurtası, serbest gezen tavuk yumurtası ve kümeste beslenen tavuk yumurtası karşılaştırılmıştır. Sonuçlara göre kümeste beslenen tavuk yumurtası diğer yumurtalara göre daha az yağ asidi içermekte ve yeterli faydayı göstermemektedir.

Yumurtada kolesterolü yükseltir mi?

Yıllar boyunca insanların yumurta tüketmekten kaçınmasının nedeni yumurtanın kolesterolü yükselttiği bilgisinin yaygınlaşmış olmasıdır. Bir adet yumurtada 186 mg kadar kolesterol bulunur. Peki yumurta kolesterolü yükseltir mi? Aslına bakılırsa kolesterol hakkında çok fazla yanlış bilgi bulunmaktadır. İyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü vücudun fonksiyonları için hayati önem taşımaktadır.

Journal of the American College of Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmada yumurtanın kolesterole etkisi incelenmiştir. Araştırmaya göre haftada en az 4 yumurta tüketen kişilerin kolesterolü hiç yumurta tüketmeyen kişilere göre daha düşüktür. Ayrıca araştırmada yumurtanın kişilerde günlük vitamin ve mineral alımını desteklediği de tespit edilmiştir.

American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan başka bir araştırmaya göre yumurta Tip 2 diyabet hastalarında kardiyovasküler hastalık riskini arttırmaz. Yumurtanın faydaları üzerine yapılan araştırmada fazla yumurta tüketen kişilerin kahvaltıdan sonra daha uzun süre tok kaldığını ve daha fazla sağlıklı yağ asidi aldığını tespit idilmiştir. Araştırmacılar yumurtanın Tip 2 diyabet hastaları tarafından güvenle tüketilebileceğini belirtmiştir.

Yumurtanın faydaları üzerine yapılan başka birçok araştırmada da her gün yumurta tüketmenin kötü kolesterol düzeyini düşürdüğü ve total kolesterol üzerinde olumsuz bir etkisinin olmadığı belirtilmiştir.

Yumurta bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Journal of the American College of Nutrition dergisinde yumurtanın faydaları hakkında yayınlanan bir araştırmaya göre tavuk yumurtası 18 farklı vitamin ve mineral içermektedir. Örneğin yumurtanın içerisinde A vitamini, B vitaminleri, D vitamini, E vitamini ve K vitamini bulunmaktadır. Ayrıca yumurta kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, sodyum ve çinko açısından da zengindir. Bu vitamin ve mineraller antioksidan özelliklere sahiptir ve birçok dejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlamaktadır.

Journal of the American College of Nutrition dergisinde yumurtanın antimikrobiyel özellikleri olduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, tansiyonu düşürdüğü ve kansere karşı koruma sağladığı belirtilmiştir. Ayrıca yumurta karaciğer ve beyin sağlığı için gerekli olan kolin konsantrasyonu açısından da yüksektir.

Yumurtanın Sağlığa Faydaları

Yumurtanın faydaları genel sağlık açısından oldukça fazladır. Yumurta içindeki proteinler, vitaminler ve mineraller açısından birçok fayda sunmakta ve kötü kolesterolü düşürmektedir. Yapılan araştırmalar yumurta tüketmenin belirli hastalıklara karşı koruduğunu ve genel sağlık durumunu iyileştirdiğini belirtmektedir.

Yumurtadaki protein, vitamin ve mineral içeriği sadece sağlığınız için değil cilt ve saç bakımınız için de çok faydalıdır.

Beyin Sağlığını İyileştirir

Yumurtadaki yüksek kolin konsantrasyonu beyin sağlığı için önemlidir. Journal of the American College of Nutrition dergisinde yumurtanın faydaları hakkında yayınlanan araştırmaya göre beslenme yoluyla yüksek düzeyde kolin alınması bilişsel performansı iyileştirmektedir.

Ayrıca kolin doğmamış çocuklarda ve emzirilen bebeklerde beyin gelişimini desteklemektedir. Nutrition Reviews dergisinde yumurtanın faydaları hakkında yayınlanan araştırmaya göre yetişkinler ve hamile kadınlar genellikle yeterli kolin tüketmemektedir. Bu nedenle kolin yönünden zengin yiyeceklere yönelmeleri gerekmektedir.

Gözleri Korur

Yumurtanın içindeki lutein ve zeaksantin maddeleri antioksidan ve anti-inflamatuvar özellikler taşır. Bu bileşenler göz sağlığını korur ve kataraktı önler.

Gut Hastalığını Önler

Yumurtadaki yüksek protein içeriği gut hastaları için önemlidir. Yumurta düşük pürin içeriği ile en iyi protein kaynaklarından biridir. Pürin vücutta parçalanır ve gut hastalığına yol açan ürik aside dönüşür. Yumurtada pürin çok az bulunmaktadır. Bu nedenle yumurta gut hastaları için önemli ve güvenli bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Kasların Gelişimine Yardımcı Olur

Yumurtada bolca aminoasit bulunması kas sağlığı içinde önemlidir. Journal of the American College of Nutrition dergisinde yumurtanın faydaları hakkında yayınlanan araştırmaya göre yumurtadaki protein iskelet kaslarının hızlıca onarılmasına yardımcı olarak spordan daha iyi sonuç alınmasını sağlamaktdadır.

Felç Riskini Düşürür

Yapılan araştırmalara göre yumurta felç riskini düşürmektedir. Her gün 1 yumurta yemek felç riskini %12 oranında düşürmektedir.

Felç riskini azaltmada başka yaşam tarzı ve beslenme faktörleri de rol oynamaktadır. Kalp hastalığı ve felç riskini düşürmek için tek bir besine odaklanmak yerine genel olarak sağlıklı beslenmek gerekmektedir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

International Journal of Obesity dergisinde yumurtanın faydaları hakkında yayınlanan araştırmaya göre kahvaltıda yumurta yemek kilo vermeye yardımcı olur. Araştırmaya katılan kişilere yumurta diyeti uygulanmış ve yumurta tüketmeyen kişilere göre %61 daha fazla kilo verdikleri tespit edilmiştir.

Yumurta diyeti hakkında detaylı bilgi için tıklayınız.

 

 

Kaynaklar:

  1. USDA. Egg, whole, raw, fresh.
  2. USDA. Egg, whole, cooked, hard-boiled.
  3. USDA. Egg, whole, cooked, poached.
  4. USDA. Egg, whole, cooked, scrambled.
  5. USDA. Egg, whole, cooked, fried.
  6. MayoClinic
  7. NutritionData. Egg, whole, cooked, hard-boiled.
  8. Food Chem. Volume 116, Issue 4, 15 October 2009, 911–914
  9. J Am Coll Nutr
  10. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.
  11. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51.
  12. Nutrients. 2015 Jan; 7(1): 706–729.
  13. Am J Clin Nutr
  14. Nutr Rev. (2014) 67 (11): 615-623
  15. NLM
  16.  2008 Oct;32(10):1545-51

11 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here