Güçlü bir bağışıklık sistemi sizi hastalıklara ve enfeksiyona karşı korur. Antioksidan, vitamin ve mineral içeren besinler tüketerek bağışıklık sistemini güçlendirebilirsiniz. Vitaminler ve takviyeler de besin yetersizliklerini gidererek bağışıklık güçlendirici etki yapar. Bu yazımızda bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler, bağışıklık sistemini güçlendirici vitaminler ve takviyeler hakkında bilgi verilecektir.
Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler denince akla sarımsak, zencefil, yeşil yapraklı sebzeler ve narenciye meyveleri gelmektedir. C vitamini, E vitamini ve doğal antioksidanlar bu yiyeceklerin bağışıklık güçlendirici etki yapmasını sağlamaktadır. Bu bağışıklık güçlendirici besinler grip, nezle, enfeksiyon ve hatta kronik enfeksiyonlara karşı sizi koruyacaktır.
Bağışıklık güçlendirici takviyeler de hasta olduğunuz dönemde beyaz kan hücrelerinin sayısını arttırmaya yardımcı olur. Bağışıklık güçlendirici takviyeler arasında selenyum, çinko, kurkumin, zeytin yaprağı ekstraktı ve ekinezya takviyesi sayılabilir.
Bağışıklık Sistemini Ne Güçlendirir?
Sağlıklı beslenme ve doğru takviyeler kullanarak bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkündür.
Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler bakteriler, virüsler, mantar ve parazitlerden kaynaklanan enfeksiyonlarla mücadele etmeye yardımcı olur. bağışıklık sistemi bu “yabancı” işgalcileri tespit eder, bunları yok etmek için beyaz kan hücrelerinin sayısını arttırır. Bu savaşı kazanmak için bağışıklık sistemi mümkün olduğunca güçlü olmalıdır.
Uzmanlar bağışıklık sistemini güçlendirmek için sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve yeterli uyku gibi faktörlerin önemini vurgulamaktadır.
Örneğin Harvard Medical School araştırmacıları sağlıklı beslenme yoluyla hastalık riskinin azalacağını belirtmektedir. Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler A, B6, C ve E vitamini gibi mikrobesinler içerirler. Çinko, selenyum, demir ve folik asit gibi bağışıklık sistemi güçlendirici besin öğeleri beslenme yoluyla alınabilmektedir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için bağışıklık güçlendirici takviyeler de kullanabilirsiniz. Bunlar vücutta enfeksiyon ve hastalık riski yaratan mineral ve vitamin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Cleveland Clinic kuruluşu da bağışıklık sistemini güçlendirmek için taze meyve ve sebzeler yenmesini önermektedir. Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stresten uzak durmak da bağışıklık sistemini güçlendirir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler, Besinler, Gıdalar
Şimdi gelin bağışıklık sistemini güçlendiren yiyeceklere detaylı olarak bakalım.
1. Bağışıklık Güçlendirici Sarımsak
- Sarımsak enfeksiyonlarla savaşan ve bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasındadır. Journal of Immunology Research dergisine göre sarımsak alisin adı verilen bir sülfür bileşeni içerir. Bağışıklık güçlendirici özellikleriyle alisin bağışıklık zayıflamasını engeller. Sarımsak mikrobiyel enfeksiyonları tedavi eden, enflamasyonu azaltan ve kalp sağlığını koruyan bir yiyecektir.
- Araştırmalara göre sarımksak ve sarımksak ekstraktı beyaz kan hücresi sayısını arttırarak iltihabi sitokinlerin üretimini engeller.
- Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasındaki sarımsak yiyeceklere eklenmelidir. 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre yemeklere eklenen ezilmiş sarımsak belirli kanser hücrelerini öldürmeye yardımcı olur.
- Sarımsak tüketmeyi sevmiyorsanız bağışıklık güçlendirici sarımsak takviyesi kullanabilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre sarımsak takviyesi grip ve nezle gibi solunum yolları enfeksiyonlarının şiddetini azaltmaktadır.
2. Zencefil
Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasındaki zencefil besin olarak veya takviye şeklinde kullanılabilir.
2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre zencefil vücudun bağışıklık tepkisini güçlendirmektedir. Düzenli olarak zencefil çayı tüketmek enfeksiyonlarla mücadele edilen antikorların sayısını arttırır. Araştırmacılar zencefilin sigara içen kişilerde kırmızı ve beyaz kan hücrelerini de güçlendirdiğini tespit etmiştir.
Zencefilin faydaları arasında bir diğeri de tiroit fonksiyonunu iyileştirmesidir. Zencefil akut enfeksiyonlarda tiroit bezinin daha iyi çalışmasını sağlar.
3. C Vitamini
C vitamini bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler içerisinde yaygın şekilde bulunur.
Nutrients dergisinin 2017 yılında yayınladığı araştırmaya göre C vitamini vücudun enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı verdiği mücadeleyi destekler. C vitamini oksidatif hasara neden olan serbest radikalleri öldürmeye yardımcı olur.
C vitamini beyaz kan hücrelerini ve doğal savaşçı hücreleri arttırır. C vitamini eksikliği yaşayan kişilerin enfeksiyonlara daha açık olduğu bilinmektedir.
Bazı araştırmalara göre C vitamini takviyesi ve çinko takviyesi birlikte kullanıldığında grip ve enfeksiyonların iyileşme süresi kısalmaktadır. Ayrıca C vitamini çocuklar için de önemli bir bağışıklık güçlendirici vitamindir.
C vitamininin besinler ve takviyeler yoluyla alınması viral enfeksiyonların ilk belirtilerinin daha çabuk ortadan kalkmasına yardımcı olur.
C vitamini içeren yiyecekler arasında kırmızıbiber, brokoli, çilek, brüksel lahanası ve domates suyu yer almaktadır. Her gün en az 5 çeşit C vitamini içeren yiyecek tüketmek günlük ihtiyaç duyulan 200 mg C vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
4. E Vitamini Yönünden Zengin Yiyecekler
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerekli bir diğer vitamin E vitaminidir. E vitamini de güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık güçlendirici etkisi vardır.
Beslenme yoluyla alınan E vitamini bağışıklık hücrelerini güçlendirir, enfeksiyonlu hastalıklara karşı mücadele eder. E vitamininin antioksidan etkisi kanser, kalp hastalığı ve yaşa bağlı görme problemleri riskini azaltır.
E vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerekli olan beyaz kan hücrelerini güçlendirir.
E vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirmek için kuruyemişler, zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir.
E vitamini takviyesi kullananlar için günlük önerilen doz günlük 15 mg’dır.
5. Probiyotik Yiyecekler
Düzenli olarak yoğurt, kefir, sauerkraut (lahana turşusu) gibi probiyotik yiyecekler tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmek için önem taşımaktadır.
Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasındaki probiyotik besinler bağırsak mikrobiyotasını iyileştirir.
2018 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre probiyotik takviyesi kullanmak grip ve nezle iyileşme süresini kısaltmaktadır. Lactobacillus içeren probiyotik takviyeleri bağışıklık güçlendirici etki yaparak solunum yolu enfeksiyonlarının şiddetini azaltır.
6. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasındaki ıspanak, pazı ve pancar kökü gibi bitkiler sağlıklı beslenme için önemli vitamin ve mineraller içerir. Birçok çalışma yeşil yapraklı sebzelerin bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasında olduğunu göstermiştir.
Yaşlı kişilerde bağışıklık sistemi zayıfladığından bu yiyeceklerin tüketilmesi özel öneme sahiptir. Özellikle 65 yaş üstü kişilerde meyve ve sebze tüketimi kronik hastalık riskini azaltır.
2018 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre brokolideki bileşenler bağışıklık sistemini güçlendirmek için olduğu kadar kanseri önlemek için de önemlidir.
Ispanak da A vitamini yönünden zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Araştırmalara göre A vitamini enfeksiyonlara karşı koruyan bir bağışıklık güçlendirici vitamindir.
7. Mantar
Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasında mantarın olması şaşırtıcı olabilir. Mantar bağırsaktaki mikrobiotayı iyileştirir. Laboratuvar test sonuçlarına göre beyaz mantar yemek hastalıklara yakalanma riskini azaltmakta ve enflamasyonu hafifletmektedir.
Ayrıca mantarda selenyum, D vitamini ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltan diğer bağışıklık güçlendirici mineraller bulunur.
8. Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Renkli Yiyecekler
Bilimsel araştırmalar renkli meyve ve sebzelerin genellikle bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli bileşenler içerdiğini göstermektedir. Örneğin turuncu ve sarı meyve ve sebzeler beta-karoten içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler arasında yer alır.
Domates, kırmızı biber gibi kırmızı sebzeler bağışıklık güçlendirici antioksidan aktiviteye sahip olan likopen maddesini içermektedir. Molecules dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre domates ve domates suyu hücrelerdeki enflamatuvar tepkiyi azaltmaya yardımcı olur (31).
Siyah patates veya siyah havuç gibi morumsu sebzeler bağışıklık sistemini güçlendirmek için önem arz eden antosiyanin bileşenini içerir.
