Hepimizin bildiği gibi kardiyo hareketlerini günlük hayatımıza dahil etmek yağ yakmanın en iyi yollarından biridir. Amacınız ister kilo vermek, ister yağ yakmak, isterse de sağlığınızı iyileştirmek olsun kardiyo hareketleri buna her zaman katkı sağlayacaktır. Bu yazımızda daha hızlı kilo vermek için kardiyo egzersizleriniz sırasında dikkat edilmesi gereken şeyler hakkında bilgi vereceğiz.
Kardiyo egzersizleri gerek kapalı mekanda gerekse de dışarıda yapılabilen çok çeşitli egzersizleri içerir. Bunlardan bazıları yürüyüş, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüksek yoğunluklu aerobik ve eliptik interval antrenmanlarıdır.
Kilo alımı diyabetten kalp hastalığına çeşitli sağlık sorunlarıyla ilgili olduğundan kilo vermek isteyen kişiler arasında kardiyo egzersizleri gittikçe yaygınlaşmaktadır. Ancak kardiyo egzersizleri yapılması yeterli değildir.
Maksimum fayda görmek için kardiyo egzersizleri doğru bir şekilde yapılmalıdır. Bununla birlikte sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı fit bir vücut için son derece önemlidir.
İşte daha hızlı kilo vermek için kardiyo egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
Önce Isının
Kardiyo egzersizleri yapmaya başlamadan önce en az 5 dakikalık bir ısınma seansının yapılması tavsiye edilmektedir.
Isınma egzersizleri kaslar dahil tüm vücutta kan dolaşımını hızlandırma etkisi yapar. Ayrıca kalbinizi de antrenmana hazırlar.
Isınma egzersizleri yapmanın bir diğer faydası ise ısınma egzersizlerinin vücut ısısını arttırması, böylece etkili bir antrenman seansı için son derece önemli olan sağlıklı oksijeni tüm vücuda yaymasıdır. Bu da nihayetinde daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur ve hatta sizi antrenmanla ilgili yaralanmalardan korur.
Antrenmandan Sonra Soğumak İçin Bekleyin
Kardiyo egzersizleri bitirildiğinde duş almak için hemen yerinizden kalkmayın. Bunun yerine vücudunuza soğuması için biraz zaman tanımalısınız.
Antrenmandan sonra soğumak en az ısınma egzersizleri yanmak kadar önemli bir alışkanlıktır. Fiziksel aktivite sonrasında kalbiniz hala normalden hızlı artmaya devam etmektedir, vücut ısınız yüksektir ve kan damarlarınız genişlemiştir. Fiziksel aktivite sonrasında vücudun soğuması için beklemek vücut ısısının normale dönmesini sağlayacaktır.
Doğru bir şekilde ısınma ve soğuma yaptığınız zaman antrenman sırasında daha fazla kalori yakmış olursunuz.
Soğuma sırasında bir süre yere uzanın ve derin derin nefes alıp verin.
Esneme Hareketleri
Kardiyo egzersizleri kas aktivitesini arttırarak ve vücudu kalori yakmaya zorlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Kardiyo egzersizleri yaparken bu faydaları görmek için esneme hareketleri son derece önemlidir.
Antrenmandan önce esneme hareketleri kasları gevşetir ve hareketlerini kolaylaştırır. Yani esneme hareketleri kardiyo egzersizleri esnasında serbest bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur. Ağırlık çalışmaları esnasında kaslarınızın daha güçlü olmasını sağlar. Ayrıca esneme hareketleri vücudunuzu antrenmana hazırlar ve egzersizle ilgili yaralanma riskini azaltır.
Çeşitlendirme
Her gün aynı kardiyo egzersizlerini yapmak kilo vermenizi sağlamayacaktır.
Her gün aynı kardiyo egzersizleri yapıldığında vücut buna alışır ve kilo alımı ya çok yavaş olur ya da hiç kilo verilemez. Ayrıca bu durum vücudun bazı bölgelerinde daha fazla kas gelişimine yol açabilir.
Ayrıca sürekli aynı egzersizleri yapmak egzersizden çabuk sıkılmanıza neden olarak bir süre sonra sporu bırakmanıza yol açabilir.
Bunun çözümü her gün aynı kardiyo egzersizleri yapmaktan kaçınmak ve egzersiz rutininiz içerisinde hareket çeşitliliğine önem vermektir.
Hafta Sonları Egzersiz Yapın
Hafta içi sıkı bir egzersiz programı takip ettikten sonra hafta sonu birden bunu kesmeyin. Bu kilo verme hızınızı azaltacaktır.
Hafta içi sürdürdüğünüz yoğun egzersiz programına hafta sonu 2 günlük bir ara vermek istemeniz doğal olsa da, hafta sonu yaparak yağ yakmaya devam edebileceğiniz birçok eğlenceli aktivite bulunmaktadır. Örneğin yüzme, koşma, yürüyüş, bisiklet sürme gibi faaliyetleri hafta sonu yapabilirsiniz.
Hafta sonları yapabileceğiniz egzersizleri belirlemek için seçeneklerinizi gözden geçirin ve kendinize bir program oluşturun.
Yoğunluğa Öncelik Verin
Kilo vermek için kardiyo egzersizleri deyince birçok kişinin aklına hemen koşu gelir. Kilo vermek için koşmak istiyorsanız veya koşuyu tercih ediyorsanız koştuğunuz mesafeden çok koşma yoğunluğuna dikkat göstermelisiniz.
Kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak olan koşu yoğunluğudur. Bu nedenle uzun bir mesafeyi, yavaş ve aynı hızda koşmaktansa koşu süresi içerisinde yüksek yoğunluklu süreler ekleyin.
Örnek vermek gerekirse 60 saniye normal hızda yürüyerek daha sonra 30 saniye boyunca hızlı koşabilirsiniz. Bu şekilde 30 dakikayı tamamlayabilirsiniz.
Unutmayın ki yüksek yoğunluklu çalışmalar her zaman için antrenmandan sonra da yağ yakmaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Yoğun Kardiyo Çalışmasından Önce Yemek Yiyin
Kardiyo egzersizleri yapmadan önce yemek yemiyorsanız egzersizlerden maksimum faydayı görmüyor olabilirsiniz.
Mideniz boşken kardiyo egzersizi yapmak vücudun doğru bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğunuz enerjiden mahrum kalmanıza neden olabilir. Enerji düzeyini yüksek tutmak için kardiyo egzersizleri yapmaya başlamadan önce bir şeyler yemelisiniz.
Ancak bu kardiyo egzersizleri yapmadan önce tam bir öğün yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Tüm ihtiyacınız olan size ağırlık yapmayacak küçük bir ara öğün. İdeal olarak bir protein bar veya muz gibi düşük kalorili sağlıklı atıştırmalıklar size enerji vermek için yeterli olacaktır. Ayrıca dehidrasyonu önlemek için egzersizden önce ve egzersiz sırasında bol su içmeyi unutmayın.
Doğru Ayakkabıyı Seçin
Kardiyo egzersizleri süresince hızınızı arttırmak için doğru ayakkabıyı seçmeniz son derece önemlidir.
Kardiyo egzersizleri kapsamında ister koşu, ister yürüyüş isterse de spor salonu ekipmanları ile çalışın, doğru spor ayakkabılarına ihtiyacınız olacaktır. Yoğun egzersizler yaparken doğru ayakkabıları giymek yaralanma ihtimalini azaltacaktır. Unutmayın ki spora uygun olmayan ayakkabılar nedeniyle gerçekleşen yaralanmalar kilo verme veya fitness yolculuğunuzu aksatabilir.
Ayakkabıların yanı sıra giysileriniz de doğru olmalıdır. Kardiyo egzersizleri yaparken her zaman teri emen hafif giyecekler giymeye çalışın.
Su İçin
Yoğun kardiyo egzersizleri yaparken vücut terler ve su kaybeder. Bunu telafi etmek için normalden daha fazla su içmeniz gerekecektir.
Yeterince su içmezseniz dehidrasyon (vücudun susuz kalması), kan basıncının artması, kardiyak çıktının azalması, dolayısıyla kaslara yeterince oksijen gitmemesi gibi sonuçlar ortaya çıkar. Bu da vücudunuzun etkinliğini kaybetmesine ve antrenmandan yeterli sonucu alamamasına, sonuçta kilo verme hedefinize ulaşamamanıza yol açar.
Bu nedenle kardiyo egzersizleri yapmaya başlamadan önce birkaç yudum su için. Ayrıca egzersiz sırasında da yudum yudum su içmeye devam etmelisiniz.
Asla Öğün Atlamayın
Daha hızlı kilo vermek için çok dikkat etmeniz gereken bir diğer husus ise asla öğün atlamamaktır. Kilo verme sırasında az yemek veya yemek yememekten ziyade sağlıklı beslenme konusuna odaklanmalısınız.
Daha hızlı kilo vermek için düşük karbonhidratlı, düşük kalorili beslenmeye çalışın. Beslenmenizde lifler, proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar yeterli miktarda bulunmalıdır. Meyveler, nişastalı sebzeler ve süt ürünleri çok sayıda besin öğesi içerir ve beslenmenizde yer almalıdır.
Aynı zamanda doğru ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Yağlı balıklar (somon, palamut, ton veya sardalya), zeytin veya zeytinyağı, fındık, keten tohumu ve avokado gibi doymamış yağ ve omega-3 yönünden zengin yağlarla beslenmeniz önemlidir.
Kaynak:
http://hhtip.com/top-10-cardio-exercises-tips-to-help-you-lose-weight-faster-improve-your-health/
