Egzersize Başlarken: Egzersiz Programı Nasıl Hazırlanır?

0
996
Egzersiz Programı Hazırlama
Kardiyo, kuvvet ve esneme egzersizi programını kendi hedeflerinize göre belirleyebilirsiniz

Bir egzersiz programı temelinde olarak egzersiz ve spor yapmanın faydaları hakkında bir şey duymadığımız bir gün neredeyse yoktur. Bunun nedeni egzersiz yapmanın obezite, bazı kanser türleri, diyabet gibi hastalıklarla mücadele etmenin en iyi yolu olmasıdır.

Ancak bazen egzersizin ne olduğu konusunda kafa karışıklığı oluşabilmektedir. Ne tür egzersiz yapılmalı? Hayatınıza, amaçlarınıza, temponuza ve kilonuza uygun egzersiz programı nasıl belirlenir? Ne kadar egzersiz yapılmalı? gibi sorular genellikle egzersize yeni başlayan kişilerin aklını kurcalamaktadır.

Bu yazımızda “Egzersizin faydaları nelerdir? Ve “Egzersiz programı nasıl hazırlanır?” sorularının cevabını bulacaksınız.

Egzersizin Faydaları

Egzersizin fiziksel ve zihinsel olarak size sunacağı muazzam faydalarını kendinize hatırlatmak her zaman iyi bir fikirdir.

Egzersizin faydalarını hatırlamak motivasyonu arttırmanın yanı sıra egzersizi her gün yapmak için bağlılığınızı arttıracaktır.

Egzersizin en güzel yanlarından biri hemen sonuç almaya başlamanızdır. Günde yalnızca birkaç dakika egzersiz yapmak bile sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yapar. İşte egzersizin faydaları:

  • Kilo verdirir
  • Stresi azaltır
  • Depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletir
  • Ruh halini iyileştirir
  • Enerji verir
  • Daha iyi uyumaya yardımcı olur
  • Kemik yoğunluğunu arttırır
  • Kalp ve akciğerleri güçlendirir
  • Yaşam kalitesini arttırır.
  • Özgüveni arttırır.

Yalnızca 5 dakikalık bir tempolu yürüyüşten oluşan bir egzersiz programı bile olsa egzersiz sağlığınızı iyileştirir ve vücudunuza fayda verir.

Egzersiz Programı İçin SYST Prensibi

Egzersiz dünyasının bazı prensipleri vardır ve bunları bildiğinizde egzersiz programınızı ve egzersizin farklı bileşenlerini daha başarılı bir şekilde düzenleyebilirsiniz.

SYST hamlamanızı engelleyecek ve vücudunuzun düşüşe geçmesini önleyecek 4 adet değişkenden oluşur:

  • Sıklık: Ne sıklıkla egzersiz yaptığınız
  • Yoğunluk: Hangi yoğunlukta egzersiz yaptığınız
  • Süre: Ne kadar süreyle egzersiz yaptığınız
  • Tür: Yaptığınız egzersizin türü (örn. koşu, yürüme vb.)

Egzersiz programı için doğru sıklığı, yoğunluğu, süreyi ve egzersiz türünü belirlerseniz vücudunuz gelişir ve kilonuzda, vücut yağı yüzdenizde düşüşü hemen fark edersiniz. Kardiyo dayanıklılığını ve kuvveti arttırır. Vücudunuz SYST düzeyinize uyum sağladığında bu dört değişkenden bir veya ikisini değiştirme zamanınız gelmiş demektir.

Örneğin haftada üç gün 20 dakika yürüyüş yapıyorsanız ve artık daha fazla fayda görmediğinize inanıyorsanız, aşağıdaki gibi değişiklikler yapabilirsiniz:

  • Sıklık: 1 gün daha fazla yürüyün
  • Yoğunluk: Yürüyüş sırasında kısa süreli olarak tempoyu arttırın ve hızlı yürümeye başlayın.
  • Süre: Egzersiz sürenize 10-15 dakika ilave edin.
  • Tür: Farklı bir egzersiz türü yapın. Örneğin bisiklet, yüzme, aerobik gibi.

Bu 4 değişkenden birini her dört haftada bir değiştirerek egzersizden aldığınız faydayı arttırabilirsiniz.

Artan Dayanıklılık (Yükleme İlkesi)

Kuvvet, dayanıklılık ve fitliği arttırmak için, egzersizin sıklığını, yoğunluğunu ve süresini sürekli olarak arttırmanız gerekmektedir. Vücudunuzu uyarmanın basit yollarından biri farklı aktiviteler denemektir. Normalde yürüyüş bandında yürüyorsanız, bu sefer bisiklet sürmeyi deneyin. Egzersizi değiştirdiğinizde çalıştırdığınız kaslar da değişir ve daha çok kalori yakarsınız.

Özgünlük

Özgünlüğün anlamı, egzersizin sizin hedeflerinize uygun olarak düzenlenmesidir. Yarış sürelerinizi iyileştirmeye çalışıyorsanız, hız egzersizlerine odaklanmalısınız. Amacınız sadece sağlığınızı iyileştirmek, kilo vermek ve incelmek ise toplam total vücut kuvveti, kardiyo egzersizleri yapmalı ve sağlıklı bir beslenme programını takip etmelisiniz. Bu ilkeye uymak için egzersizin hedeflerinize uygun olduğunuzdan emin olun.

Dinlenme

Egzersizi mümkün olduğunca yoğun yapmak için çaba göstermemize rağmen, kilo vermek ve hedeflerimize ulaşmak için dinlenme de çok önemlidir. Kardiyo egzersizlerini her gün yapabilirsiniz. Ancak dayanıklılık egzersizleri için egzersizler arasında birer gün ara vermeniz yararlı olacaktır. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu dinlenme imkanını tanımak için üst üste iki gün aynı kas grubu üzerinde çalışmayın.

Kardiyo Egzersizi Nedir?

Kardiyo egzersizi sürekli olarak yapılan ritmik hareketlerdir ve yürüyüş, koşu, aerobik, bisiklet, yüzme ve dans etme gibi faaliyetleri kapsar.

Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo egzersizleri kalp ve akciğerleri güçlendirir, dayanıklılığı arttırır ve kalori yakar.

Kardiyo egzersizleri kalp ve akciğerleri güçlendirir, dayanıklılığı arttırır ve kalori yakar. Bu da kilo vermenize yardımcı olur. Fitness düzeyinize uyan size özel bir kardiyo programına uymanız gerekse de, genel olarak şu kurallara uymalısınız:

  • Sağlık açısından fayda görmek için haftanın 5 günü, günde 30 dakika ya da haftada üç gün, günde 20 dakika yoğun kardiyo çalışabilirsiniz.
  • Kilo vermek için kardiyo süreleriniz 60 ila 90 dakika arasında olmalıdır.

Ayrıca bu egzersizleri günün farklı zamanlarına bölerek de yapabilirsiniz.

Kuvvet Egzersizi Nedir?

Kuvvet egzersizleri vücutta kardiyodan daha farklı bir şekilde çalışan bir egzersiz türüdür. Kuvvet egzersizlerinde kasları, kemikleri ve bağlayıcı dokuları kuvvetlendirmek için ağırlıkla çalışılır (dambıl, halter, dayanıklılık bantları, makineler vb.).

Kuvvet Egzersizleri
Kuvvet egzersizleri kilo vermek için de en az kardiyo egzersizleri kadar önemlidir.

Kuvvet egzersizleri kilo vermek için de en az kardiyo kadar önemlidir. Ağırlık kaldırarak yağsız kas dokusunu arttırır, böylece metabolizmayı hızlandırır ve vücut yağını azaltırsınız.

  • Major kas gruplarını (alt vücut, göğüs, sırt, omuzlar, biseps, triseps ve karın kasları) hedefleyerek 8-12 adet egzersiz belirleyin.
  • Yeni başlayanlar için her egzersizi 8-16 kez tekrar edebilirsiniz. Daha ileri egzersizler 2-3 set halinde yapılabilir.
  • Birer gün ara bırakarak haftada 2 veya 3 gün her kas grubunu çalıştırın.

Esneme Egzersizi Nedir?

Esneme egzersizleri, egzersiz programı içerisinde genellikle en çok ihmal edilen egzersizdir. Ancak esneme egzersizleri yaş ilerledikçe çevikliği korumak için oldukça önemlidir. Esneme hareketleri rahatlatıcıdır ve iyi hissettirir.

Esneme egzersizleri günün herhangi bir zamanında yapılabilir. Ancak kardiyo ve kuvvet egzersizlerinden sonra yapılması çok önemlidir.

  • Kaslarınız ısındığında onları esnetin (özellikle egzersizden sonra)
  • Diz girişi ve alt sırt gibi gergin alanlara odaklanarak esneme hareketleri yapın.
  • Haftada en az 2-3 gün esneme egzersizi yapın. Her gün yapmanız da oldukça sağlıklıdır.
  • Esneme hareketlerini hareket aralığınızı gözeterek yapın. Esneme hareketleri canınızı yakmamalıdır.
  • Her esneme hareketinde 15-30 saniye boyunca bekleyin ve her esneme hareketini 2-4 kez tekrar edin.

Yoga egzersizlerinin vücudu esnetmek ve bununla birlikte dayanıklılığı arttırmak, rahatlamayı sağlamak ve stresi azaltmak için çok etkili olduğunu unutmayın. Pilates de dayanıklılık ve esnekliği arttırır. Hem yoga hem pilates düzenli kardiyo ve kuvvet egzersizi rutininize oldukça katkı sağlayacaktır.

Yoga hareketleri, kardiyo egzersizlerinize katkı sağlayacaktır.

Tüm bu bilgiler ışığında kardiyo, kuvvet ve esneme egzersizlerini bir araya getirerek nasıl bir program hazırlayabilirsiniz?

Egzersiz programı hazırlamanın çok çeşitli yolları vardır. Egzersize yeni başlayanlar için örnek bir egzersiz programı şu şekilde olabilir:

1. Gün2. Gün3. Gün4. Gün5. Gün6. Gün
20 Dakikalık Kardiyo

Alt Vücut Kuvvet Egzersizi

Tüm Vücut Dayanıklılığı

Tüm Vücut Esneme

Dinlenme veya Esneme Egzersizi20 Dakikalık Kardiyo

Alt Vücut Kuvvet Egzersizi

Tam Vücut Kuvvet Egzersizi

Tüm Vücut Esneme Egzersizi

Dinlenme veya Esneme Egzersizi

 

Egzersiz için kendimi nasıl motive edebilirim?

Temel egzersiz ilkelerini bilmeniz oldukça önemli olmasına rağmen, egzersize başlamanın en önemli adımı motivasyondur. Motivasyon olmadan dünyadaki bütün nasihatleri alsanız bile bir faydası olmayacaktır.

Motivasyonun kendiliğinden olmadığını unutmayın. Bu sizin kendinizin her gün tekrar tekrar yapacağınız bir şeydir. Egzersiz yapmak için birden çok nedeniniz varsa, sizi harekete geçirecek bir şeyler mutlaka bulursunuz. Egzersizin en zor kısmı egzersize başlamaktır. Başlamak bitirmenin yarısıdır. İşte kendinizi motive etmek için bazı fikirler:

  • Kendinize kilo verme hedeflerinizi hatırlatın
  • Hazırlanmanız gereken gelecekteki bir etkinliği düşünün (düğün, tatil, seyahat vb.)
  • Günlük hayatınızı sürdürmek için daha ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu düşünün.
  • Egzersiz yaptıktan sonra ne kadar rahatladığınızı düşünün.
  • Egzersiz zamanının tüm gün boyunca sadece kendinize ayırdığınız özel anlardan biri olduğunu hatırlayın.
  • Egzersize devam ettikçe bunun sizi ne kadar iyi hissettireceğini düşünün.
  • Egzersizi tamamlamanız halinde kendinize bir vereceğiniz bir ödül planlayın.
  • Egzersiz yapmanın sizi koruyacağı hastalıkları düşünün.

Egzersiz yapmanın en iyi yolu basit ve kolay bir şey ile başlamaktır. Haftanın birkaç günü yürüyüş yaparak başlayın. Daha fazla egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda programı değiştirebilirsiniz. En önemli şey vücudunuzu mümkün olduğunca hareket halinde tutmaktır.

CEVAP VER

Please enter your comment!

Yorumunuzu göndermeden önce lütfen Yorum Politikamızı okuyun.

Please enter your name here