En Etkili Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Ayakta iken karnınıza baktığınızda göbeğinizdeki fazlalık sizi rahatsız mı ediyor? Göbeğinizi giysilerinizin ardına saklamak istemiyor musunuz? O halde bu yazımız tam size göre. Bu yazımızda birbirinden etkili göbek eritme hareketleri ve egzersizlerini resimli ve videolu olarak anlatacağız.

Karın obezitesi veya merkezi obezite olarak bilinen fazla göbek özellikle mide ve karın bölgesinde yağ birikmesi sonucu ortaya çıkar. Göbekte yağ biriktikçe giysileriniz sizi daha çok rahatsız etmeye başlar ve özgüveniniz zedelenebilir. En önemlisi de göbek yağları sağlığınız için oldukça sakıncalıdır. Göbek yağları demanstan diyabete kadar birçok hastalığa yakalanma riskinizi arttırır.

2004 yılında Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre iç ve merkezi yağlanma ile Tip 2 diyabet arasında doğrudan ilişki olduğu tespit edilmiştir. 2008 yılında Clinical Cornerstone dergisinde yayınlanan bir araştırmada da obezite ile insülin direnci arasındaki ilişkinin adipoz dokusunun fonksiyonundaki değişmelere, özellikle serbest yağ asitlerindeki artışa bağlı olduğu belirtilmiştir.

Karın ve göbek yağları yalnızca diyabet değil, demans ve Alzheimer gibi yaşa bağlı hastalıklarla da doğrudan ilişkilidir.

2006 yılında Demantia and Geriatric Cognitive Disorders dergisinde yayınlanan bir araştırmada Alzheimer hastalığının obezite, düşük kilo ve karın yağlanmasından kaynaklanabileceği belirtilmiştir. 2016 yılında yapılan bir başka araştırmada da mide yağlarının kalp hastalıklarında risk faktörü olduğu ifade edilmiştir.

Tüm bu araştırmalar göbek yağlarının birçok hastalıkla ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak bu inatçı yağları sağlıklı beslenme ve doğru bir egzersiz planı ile yok edebilirsiniz. Aşağıda listelenen göbek eritme hareketleri göbek yağlarını eritmek ve incelmeniz için oldukça etkili olacaktır.

İşte en etkili göbek eritme hareketleri:

1. Ağırlık Antrenmanı

Kuvvet veya direnç egzersizi olarak da bilinen ağırlık kaldırma göbek yağlarını eritmek için oldukça etkilidir. Göbek eritme hareketleri arasında sayabileceğimiz ağırlık antrenmanları kas kasılmalarını başlatmak için direnç kullanımına odaklanır.

2017 yılında Harvard Üniversitesi tarafından yapılan ve Obezite dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre ağırlık egzersizleri göbek eritme hareketleri arasında en etkili yöntemlerden biridir.

Bu araştırmada ağırlık çalışması yapan kişilerin kardiyo yapan kişilere göre daha fazla göbek yağı erittiği tespit edilmiştir. Bunun nedeni ağırlık antrenmanının yalnızca yağ yakmakla kalmayıp kas gelişimini destekleyerek metabolizmayı da hızlandırmasıdır.

Ağırlık antrenmanı yapmadan önce doğru ağırlığı seçiniz. Uygun ağırlığı seçtikten sonra ilgili hareketi 10, 15 veya 20 kere yapabilirsiniz.

Ağırlık antrenmanları mutlaka profesyonel bir destek alınarak yapılmalıdır. Bilinçsizce yapılan ağırlık antrenmanları kas zedelenmelerine yol açabilir.

2. Sandalye Yoga Pozu

Utkatasana olarak da bilinen sandalye pozu da göbek eritme hareketleri arasında sayılabilir. Bu yoga pozu karın kaslarını güçlendirir ve düzgünleştirir. Ayrıca kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları da çalıştırarak vücudunuzun şekillenmesine yardımcı olur.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun.
2. Nefes alın. Kollarınızı yavaşça öne doğru kaldırın.
3. Nefes verin ve üst vücudunuzu öne doğru katlayarak kalçalarınızın üzerinde 45 derece kadar eğilin.
4. Sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükük tutmaya devam edin.
5. Bu şekilde 30-60 saniye bekleyin. Bu sırada derin nefes almaya devam edin.
6. Nefes alın ve yavaşça kalkın.
7. Nefes verin ve ellerinizi iki yana serbest bırakın.
8. Bu döngüyü her gün 10-15 kere tekrarlayın.

3. Dağ Tırmanıcısı

Bu basit egzersiz özellikle mide çevresinde yağ bulunan kişilerde etkili bir şekilde kilo vermeyi sağlamaktadır. Dağ tırmanıcısı egzersizi bir tam vücut egzersizi ve kardiyo çalışmasıdır. Bu egzersiz içerisinde kullanılan mekik, crunch, plank ve diğer hareketler kasları güçlendirir ve şekillendirir.

1. Yüz üstü yere uzanın. Kollarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ellerinizi yere koyun.
2. Yavaşça ellerinizin üzerinde yükselin ve vücudunuzu düz bir hale getirin. Ayak parmak uçlarınıza basın.
3. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Sol dizinizi kullanarak hareketi tekrarlayın.
6. Sağ ve sol diziniz ile sırayla devam edin.
7. Bu hareketi günde 5-10 dakika yapın.

4. Öne Eğilme Yoga Pozu

Padahastasana olarak da bilinen öne eğilme yoga pozu göbek eritme hareketleri arasında yer almaktadır. Bu hareket süresince karın kasları tam olarak kasılır ve inatlı göbek yağları erir. Bu hareket kas sağlığı için de faydalıdır.

1. Ayaklarınız birbirine yakın duracak şekilde ayakta durun. Topuklarınızı birbirine değdirin.
2. Ellerinizi iki yana bırakın.
3. Derin nefes alın.
4. Nefes verin ve kalçalardan itibaren öne doğru eğilin. Bu sırada bacaklarınız düz durmalıdır.
5. Parmak uçlarınız ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde ellerinizi yere değdirin ve parmaklarınızı ayağınızın altına geçirin.
6. Başınızı mümkün olduğunca dizlerinize yaklaştırın. Boynunuza baskı yapmayın.
7. Bu pozisyonda 1 dakika bekleyin ve bu sırada nefes alın.
8. Derin nefes alın ve vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
9. Bu hareketi 5-10 kere tekrarlayın. Her iki tekrar arasında 10 saniye bekleyin.
10. Günde iki kere tekrarlayın.

5. Crunch

Crunch hareketi göbek eritme hareketleri arasında en fazla bilinenlerden biridir. Crunch mide ve göbek yağlarının erimesine yardımcı olur.

1. Yere sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizi V şeklinde bükün.
3. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Ancak ellerinizi birbirine kenetlemeyin.
4. Yavaşça başınızı ve göğsünüzü hafifçe kaldırın.
5. Karın kaslarını sıkın.
6. Başınızı kaldırmak için karın kaslarını kullanırken nefes verin.
7. Bu şekilde 3-5 dakika bekleyin.
8. Başlangıç pozisyonuna dönün.
9. 10-12 kere hareketi tekrarlayın.
10. Haftada 4 gün 3 set tekrarlayabilirsiniz.

6. Bisiklet Egzersizi

Bisiklet egzersizi göbek eritme hareketleri arasında en etkili olanlardan biridir. Bisiklet egzersizi sadece mide yağlarını yakmakla kalmaz göbek kaslarını da sıkılaştırır.

1. Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın altına koyun.
2. Dizlerinizi yerden kaldırın ve 90 derece olacak şekilde bükün.
3. Sağ dizinizi göğsünüze çekin. Bu sırada sol bacağınız dümdüz durmalıdır.
4. Daha sonra sol dizinizi göğsünüze çekin. Bu sırada sağ bacağınız dümdüz durmalıdır.
5. Bacakları sırayla göğsünüze çekmeye devam edin.
6. Bu hareketi 10-12 kere tekrarlayın.
7. Haftada 3-4 gün bu hareketi yapın.

7. Göbek Eritmek İçin Beslenme ve Yaşam Tarzı Önerileri

Yukarıda saydığımız göbek eritme hareketleri ile birlikte belirli beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir.

• Kalori alımını kısıtlamak için porsiyonlarınızı kontrol edin. Yiyeceklerinizi her zaman küçük tabaklara koyarak yemeniz porsiyon kontrolüne yardımcı olacaktır.
• Tam tahım, meyve ve sebze, balık, beyaz et, fasulye, soya ve süt ürünleri gibi kompleks karbonhidratlar yönünden zengin beslenin.
• Yiyecekleri kızartmak yerine fırınlamak, haşlamak, ızgaralamak veya buharda pişirmek gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini deneyin.
• Çözülebilir lif yönünden zengin yiyecekler göbek yağlarını eritmenize yardımcı olacaktır.
• Soda, kahve, meyve suyu, alkol gibi kalorili içeceklerden uzak durun.
• Su, limonlu su, şekersiz çay veya şekersiz içecekler gibi sıvı tüketimini arttırın.
• Her zaman kahvaltı yapın. Kahvaltıyı atlamayın.
• Yanınızda sağlıklı ara öğünler taşıyın.
• Otururken ve ayakta dururken sağlıklı bir duruş benimseyin.