Doğru karın ve göbek egzersizlerini yaparsanız mükemmel karın kasları her zaman mümkündür. Bugün size mükemmel karın kasları için yapabileceğiniz en etkili karın egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz. Aşağıda bulacağınız karın egzersizleri listesini haftada en az 3 gün uygulayarak en iyi sonuçları alabilirsiniz.
Karın egzersizleri alt karın, üst karın ve yan karın kaslarınızı çalıştırarak güçlendirir. Daha önce karın egzersizi yapmadıysanız yeni başlayanlar için hazırladığımız bu karın egzersizleri listesinden her bir egzersizi belirtilen tekrarlarda ve setler halinde yapın. Her bir set 30 saniyedir.
Her iki haftada bir her bir egzersizin tekrar sayısını arttırın. Egzersizde en iyi sonuçları almanın yollarından biri hem yapılan egzersizlerin çeşitliliğini hem de egzersiz rutinini arttırmaktır.
İşte en etkili karın egzersizleri
Dizleri Göğüse Çekme Egzersizi
Dizleri göğüse çekme egzersizi her düzeyden kişiler için etkili bir egzersizdir. En iyi sonucu almak için dizlerinizin arasına bir egzersiz topu koymayı deneyebilir, hareketin hızını ve tekrar sayısını arttırabilirsiniz (Sırt problemleri olanlar bu egzersizi yapmamalıdır).
Dizleri göğüse çekme egzersizi için öncelikle düz bir zeminde yatın ve dizlerinizi bükün. Egzesizi yapmak için her iki ayağınızı da yerden kaldırın ve ayaklarınızı bitişik tutun. Bu sırada sırtınızın tam olarak yerde olmasına dikkat edin.
Yavaşça nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Bu şekilde 1 saniye durun ve dizlerinizi tekrar ileri uzatın. Hareket boyunca sırtınız yerde ve zemin ile temas halinde olmalıdır. Kollar ve eller yerde olmalıdır. Denge kurmak için avuç içlerinizle yere bastırabilirsiniz.
Alt sırt bölgesine zarar vermemek için, dizlerinizi çekerken de uzatırken de kaslarınızı zorlamayınız.
Daha önceden egzersiz yapan kişiler bu hareketin daha etkili olmak için dizlerin arasına yumuşak bir egzersiz topu koyabilirler.
Hareketin tekrar sayıları şu şekildedir:
- Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar bu hareketi 8-12 kere tekrarlamalıdır. Alt sırt bölgesinde ağrı hissedildiğinde hareket bırakılmalıdır.
- Orta düzeyde kişiler hareketi 15-20 kere yapabilirler.
- İleri düzeyde kişiler bu hareketi 20’den fazla sayıda yapabilirler.
Hareketi belirtilen sayılarda tamamladıktan sonra bir sonraki sete başlamadan önce 15-20 saniye bekleyiniz.
Köprü Egzersizi
Köprü egzersizi de her düzeyde kişiler için mükemmel bir egzersizdir. Köprü egzersizi sadece karın kaslarını çalıştırmakla kalmaz, sırtınızı destekleyen kasları da güçlendirir. Köprü egzersizi sırt kaslarını güçlendirmek isteyen kişiler için de uygundur.
Köprü egzersizi için öncelikle düz bir zemine yatın. Ellerinizi iki yanda aşağı doğru uzatın ve avuçlarınızı zemine değdirin. Ayaklarınızı tam olarak yere basın. Omuzlarınızı yere değdirin. Dizlerinizi birleştirin.
Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Yavaşça kalçalarınızı yerden kaldırın. Göğüslerinizden dizlerinize kadar dümdüz bir hizaya gelene kadar kalçalarınızı kaldırın. Omuzlarınızın ve ellerinizin yerde kalmasına dikkat edin.
Bu şekilde birkaç saniye bekleyin ve tekrar kalçalarınızı indirin. Kalçayı kaldırma, kaldırdıktan sonra bekleme ve tekrar indirme döngüsü en az 10 saniye sürmelidir.
Egzersizin tekrar sayıları
- Başlangıç Düzeyi: 8-12 tekrar
- Orta düzey: 12-15 tekrar
- İleri Düzey: en az 15 tekrar
Her set bitişinde 20 saniye bekleyiniz.
Temel Mekik
Temel mekik hareketi belki de en çok yapılan karın egzersizlerinden biridir. Mekik hareketi her düzeyden kişiler için doğru yapıldığında en etkili sonuçları verir.
Karın kaslarını güçlendirmenin en temel yollarından biri hareketin yapılma hızıdır. Bu hareketi çok hızlı yapmanız halinde hareketin etkisi azalacaktır. Bu nedenle mekik hareketi yavaşça yapılmalıdır.
Mekik hareketini yapmak için düz bir zemine yatın. Sırtınızın tam olarak yere değmesini sağlayın. Dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın iki kenarına yerleştirin ve parmaklarınızla başınızı tutun. Ancak başınızı ellerinizle kaldırmaya çalışmayın.
Yukarı doğru bakın. Boynunuz rahat ve elleriniz başınızın kenarlarında olmalı. Sırtın alt kısmı hareket boyunca yerle temas etmelidir.
Kaslarınızı sıkın ve yerden 30 derece kadar yukarı kalkın. Bu şekilde bir saniye bekleyin. Nefes verin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizin tekrar sayıları
- Başlangıç Düzeyi: 8-12 tekrar / 2 set
- Orta düzey: 12-15 tekrar / 2 set
- İleri Düzey: en az 20 tekrar / 3 set
Her set bitişinde 20 saniye bekleyiniz.
Egzersiz Topu ile Yatarak Bükme
Bu hareket hem iç bacak kasları için hem de yan karın kasları için etkilidir.
Bu hareketi yapmak için düz bir zemine yatın. Ellerinizi iki yandan aşağı doğru uzatın. Avuç içlerinizi yere döndürün.
Dizlerinizi bükerek ayaklarınızla yere basın. Dizlerinizin arasına yumuşak bir egzersiz topu koyun ve hafifçe sıkarak tutun.
Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve bir tarafa doğru bükün. Dizlerinizi yere değdirmeye çalışın. Ancak kendi sınırlarınız içinde kalmaya çalışın ve canınız yandığında daha fazla zorlamayın. Dizler kenara doğru bükülürken omuzlar yerde kalmaya devam etmelidir.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer diğer tarafa doğru dizlerinizi bükün.
Hareketin daha da zorlaşması ve etkili olması için topu ayak bileklerinizin arasına koyabilirsiniz. Bu durumda bacaklarınızı ileri doğru uzatıp kaldırın ve yine iki tarafa doğru sırayla bükün.
- Başlangıç Düzeyi: 8-12 tekrar
- Orta düzey: 12-15 tekrar
- İleri Düzey: en az 20 tekrar
Yan Karın Kasları Egzersizi
Sırt üstü yere uzanın. Sol elinizle başınızı tutun. Ancak başınızı kesinlikle elinizle ittirmeyin.
Ayaklarınızı yerden kaldırın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun.
Nefes verin ve yavaşça omuzlarınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Üst gövdeyi yerden kaldırırken sol kolunuzun dirseğinin sağ dizinize yakınlaşmasını sağlayın.
Nefes alın ve başlangıç konumuna geri dönün.
Hareketi sol ayağınızı sağ dizinize koyarak tekrarlayın.
Her seferinde tek bir tarafla çalışın
- Orta düzey: 12-15 tekrar / 2 set
- İleri Düzey: 12-15 tekrar ancak kalkış pozisyonunda 1-2 saniye bekleyerek.
Crunch Egzersizi
Crunch egzersizi en popüler karın egzersizlerinden biridir ve karın bölgesini güçlendirmek için çok etkilidir. Ancak çoğunlukla bu hareket yanlış yapılmaktadır.
Hareketin başlangıç konumunda sırt yerde, her iki ayak yere basacak şekilde yatılır.
Nefes verin ve aynı anda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve üst gövdenizi de dizlerinize doğru yaklaşık 30 derece kaldırın. Bu sırada elleriniz de omuz hizasında yerden kalkar.
Dirsekleriniz bacaklarınıza değdiğinde bu şekilde bir iki saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Daha sonra hareketi tekrarlayın. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkmaya çalışın. Omuzlarınızın tekrar yere değmesine izin verirseniz karın kaslarınız gevşeyecek ve bu da hareketi kolaylaştıracaktır. Yeni başlayanlar için bu şekilde olmasının bir sakıncası yoktur. Ancak ileri düzey egzersiz yapanlar hareket boyunca karın kaslarının sıkı kalmasına çalışmalıdır.
Hareket esnasında çenenizi göğüslerinize değdirmeyin. Gerekiyorsa başınızı desteklemek için ellerinizi başınızın her iki yanına koyabilirsiniz.
Hareketi biraz daha kolaylaştırmak için ellerinizi göğüs hizasında çapraz şekilde tutabilirsiniz.
- Başlangıç Düzeyi: 8-12 tekrar / 2 set
- Orta düzey: 12-15 tekrar / 2 set
- İleri Düzey: en az 20 tekrar / 3 set
Dizlere Doğru Kalkma Hareketi
Karın egzersizleri arasında yeni başlayanlar için en uygun olanlardan biri de dizlere doğru kalkma hareketidir.
Yere düz bir şekilde uzanın. Ayaklarınızla yere basın ve ayaklarınızı kalçalarınıza yakın tutun.
Nefes verin ve hafifçe kalkın, bu sırada ellerinizi iki bacağınızın arasına doğru uzatın. Kaslarınızı sıkın ancak kendinizi zorlamayın.
Hareket boyunca omuzlarınıza odaklanın ve omuzlarınızın yerden yukarda kalmasına dikkat edin. Bu karın kaslarının sıkı kalmasını sağlayacaktır.
Hareketi yaparken çenenizi göğsünüze değdirmeyin. Boynunuz ağrırsa tek elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Hareketleri küçük küçük yapmaya çalışın. Hareketi hızlı hızlı yapmaya çalışmayın.
- Başlangıç Düzeyi: 8-12 tekrar / 2 set
- Orta düzey: 12-20 tekrar / 2 set
- İleri Düzey: en az 20 tekrar / 3 set
