Kas Erimesi Tedavisi, Kas Erimesi Egzersizleri ve Kas Erimesine İyi Gelen Yiyecekler

0
273
kas erimesi tedavisi

Sarkopeni olarak da bilinen kas erimesi yaşla birlikte vücuttaki kas kütlesinin azalmasıdır. Yetersiz beslenme, fiziksel hareketsizlik ve stres 50 yaşından sonra kas erimesi yapan nedenler arasında yer alabilir. Kas erimesi tedavisi hakkındaki bu yazımızda kas erimesine ne iyi gelir? sorusunu cevaplandıracağız. Yazımızın aşağıdaki bölümünde kas erimesi egzersizleri ve kas erimesine iyi gelen yiyecekler hakkında bilgi bulabilirsiniz.

(Bir önceki yazımızda Kas Erimesi ile ilgili detaylı bilgiler vermiştik. Okumak için tıklayınız: "Kas Erimesi (Sarkopeni) Nedir?"

kas erimesi sarkopeni sarcopenia

Kas Erimesi Tedavisi İçin Kas Erimesi Egzersizleri

Yaşa bağlı kıs erimesi tedavisi seçeneklerinden ilki kas erimesi egzersizleri yapmaktır. Kas erimesi tedavisi için herhangi bir egzersiz programı uygulanmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Bu aşırı zorlamayı ve kas çekilmelerini engelleyecektir.

1 Kas Erimesi Tedavisi İçin Direnç ve Kuvvet Egzersizleri

kuvvet egzersiziKas erimesi tedavisi için uzman eşliğinde uygulanacak bir kuvvet egzersizi programı yaşlılarda kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Genellikle hekimler de yaşlanma sürecinde kas erimesini azaltmak için kuvvet egzersizlerine büyük önem vermektedir.

Yapılan birçok araştırma da direnç egzersizlerinin kas erimesi ile mücadelede güçlü bir silah olduğunu vurgulamaktadır.

Örneğin Sports Health dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre 60 yaşından sonra da kas kütlesini arttırmak mümkündür. Yapılan bir araştırmaya göre 60 yaş üzeri erkekler günlük olarak vücut ağırlıklarının %80’ni kaldırarak kas kütlesini %5 oranında arttırabilir. Başka araştırmalarda da 90 yaş üzeri erkeklerde bile kas kuvvetini arttırmanın mümkün olduğu belirtilmiştir.

2009 yılında 6700 kişi ile yapılan 121 deneyin sonuçlarına göre yaşlılarda kas kütlesini arttırmak ve kas erimesini azaltmak için kas erimesi egzersizleri arasında direnç egzersizleri önem taşımaktadır. Direnç egzersizleri yaşlılarda yürüyüş biçimini düzeltmekte, oturdukları yerden kalkmalarını kolaylaştırmaktadır.

Bilimsel araştırmalar tüm kas gruplarını hedef alarak sürdürülecek bir kuvvet egzersizi programının kas erimesini tersine döndürmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Evde bulunan nesneleri kullanarak (örneğin içi dolu su şişesi gibi) da kuvvet egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

2 Tempolu Yürüyüş

yürüyüş egzersiz sporKas erimesi tedavisi sürecinde kas erimesi egzersizleri listemizin ikinci sırasında tempolü yürüyüş yer alıyor. Tempolü yürüyüş düşük etkili olması, kalbe iyi gelmesi ve kas kuvvetini arttırması nedeniyle yaşlılar için en iyi egzersiz türüdür.

2015 yılında yaşlılarla yapılan bir araştırmada düzenli yürüyüş ile kas fonksiyonunun iyileştiği ve kas erimesi probleminin önlendiği tespit edilmiştir. 6 aylık bir dönem sonrasında araştırmacılar düzenli yürüyüş yapan kişilerin yürüyüş yapmayanlara göre daha fazla bir kas kütlesine sahip olduğunu tespit etmiştir.

60 yaş üzeri kadın ve erkeklerle yapılan bir araştırmaya göre ise daha hızlı yürümek kas erimesi riskini daha da düşürmektedir.

Günlük olarak yürüyüş yapmak yaşlıların yaşadığı kalp, tansiyon, kolesterol gibi daha birçok problemin çözümünde anahtar öneme sahiptir.

3 Kardiyo Egzersizleri

kardiyo egzersizleri spor Kas erimesi egzersizleri içinde kardiyo egzersizleri de sayılabilir. Özellikle 50 yaş üzeri kişilerde kardiyo egzersizleri kas erimesi tedavisi sürecinde önem taşımaktadır.

2018 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre kas erimesi egzersizleri kapsamındaki kardiyo egzersizleri metabolizmayı hızlandırmakta, kas kütlesini arttırmakta ve kas fonksiyonunu iyileştirmektedir.

Yapılan bir araştırmaya göre bisiklet egzersizi özellikle 70 yaş üzerindeki kişilerde kas hacmini arttırmaktadır. 12 haftalık bir periyodda kemik sağlığı kalp sağlığı ve kas kütlesinde önemli iyileşmeler kaydedilmektedir.

2018 yılında yapılan bir diğer araştırmaya göre ise kardiyo egzersizleri yaşlılarda 6 haftalık bir periyot sonrasında kas atrofisi belirtilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olmaktadır. Araştırmaya katılanlar haftada 3 gün 45 dakika egzersiz yapmıştır. Araştırmacılara göre düzenli egzersiz depresyon riskini azaltmakta ve aynı anda kas kütlesini arttırmaktadır. Bu nedenle kas erimesi egzersizleri içerisinde kardiyo egzersizleri önemli yer taşımaktadır.

Kas Erimesine İyi Gelen Yiyecekler

Kas erimesi egzersizleri ve hareketlerine ek olarak yaş ilerledikçe kas sağlığını korumak için beslenme de önem taşımaktadır. 2016 yılında yayınlanan bir incelemeye göre kas erimesi tedavisi sürecinde kas erimesi egzersizleri ve düzenli hareketten sonra ikinci sırada iyi beslenme yer almaktadır. 60 yaşından sonra sağlıklı kişiler her öğünde ortalama 25-30 gram protein ve omega-3 yağ asitleri tüketmelidir. Doğru beslenme özellikle kas erimesi problemi yaşayan yaşlılara kas erimesi tedavisi çok yardımcı olacaktır.

Peki kas erimesine iyi gelen yiyecekler nelerdir?

1 60 Yaş Sonrasında Protein Tüketimi

protein etİnsanlar yaşlandıkça kas problemleri yaşama riskini azaltmak için protein elzem hale gelir. Journal of Clinical Medical Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre kas erimesi hastalığında ve kas erimesi tedavisi sürecinde beslenme son derece önemlidir. Kas erimesine iyi gelen yiyecekler üzerine yapılan araştırmada kas erimesi egzersizlerinden sonra ikinci sırada PROTEİN TÜKETİMİ vurgulanmıştır.

Menopoz dönemindeki kadınlarla yapılan bir çalışmada ise her öğünde 25-30 gram yüksek kalitede protein tüketilmesinin önem taşıdığı belirtilmiştir. Daha fazla protein tüketen kadınlarda kas kütlesi yetersiz protein tüketen kadınlara göre daha fazla olarak tespit edilmiştir.

Sağlık uzmanları tüm temel amino-asitleri içeren hayvan veya bitkisel temelli protein kaynaklarının önemini vurgulamaktadır. Örneğin kas erimesine iyi gelen yiyecekler kapsamında ihtiyaç duyacağınız amino asitlerden birisi LÖSİN adlı aminoasittir.

2 Yağlı Balıklar

balık tüketimi çocukKas erimesine iyi gelen yiyecekler arasında yağlı balıklar büyük önem taşır. Somon, ton gibi yağlı balıklar yüksek omega-3 yağ asidi içermeleri nedeniyle kas erimesine iyi gelen yiyecekler arasında yer almaktadır.

Journal of Frailty & Aging dergisinde omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin sağlıklı kaslar için önemli olduğu belirtilmiştir. Kas erimesi tedavisi sürecinde doktorun onaylaması halinde yağlı omega-3 yönünden zengin balıklar tercih edilmelidir.

3 Anti-Enflamatuvar Yiyecekler

Kronik enflamasyon  ileri yaşlarda kas erimesi nedenleri arasında yer almaktadır. 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre kas erimesi problemi yaşayan kişilerde C-reaktif protein (CRP) düzeyi yüksek olma eğilimindedir. Bu protein vücutta enflamasyon olduğunu göstermektedir.

Bilimsel verilere göre CRP yüksekliği kas erimesi problemine yol açabilir ve damarlarda plak oluşumuna neden olabilir.

Kas erimesine iyi gelen yiyecekler arasında sayılabilecek zencefil, sarımsak, yağlı balıklar ve zeytinyağı kas erimesi tedavisi vücuttaki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

Kas Erimesine İyi Gelen Takviyeler

Kas erimesi tedavisi sürecinde kas metabolizmasını güçlendirmek ve kas erimesini yok etmek için kas erimesine iyi gelen takviyeler kullanılması gerekebilir.

Genel olarak kas erimesine iyi gelen egzersizler ve kas erimesine iyi gelen yiyecekler en büyük yardımcınız olacaktır. Ancak bazı takviye ürünlerin de kas kütlesini arttırmakta yardımcı olacağı bilinmektedir.

1 Omega-3 Takviyesi

omega 3Omega-3 takviyesi kullanmak 50 yaşından sonra enflamasyonu azaltarak kas erimesi tedavisi sürecinde destek olabilir

Çiftlik ortamında üretilen somon balıkları tavsiye edilmediğinden ve herkes düzenli olarak balık tüketemediğinden takviye ürünler Omega-3 alımını arttırmaya yardımcı olmaktadır.

2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre kas erimesine iyi gelen takviyeler arasında Omega-3 yer almaktadır. Düzenli omega-3 takviyesi kullanmak kas erimesi tedavisi sürecinde kas kaybını azaltmakta ve kas fonksiyonunu iyileştirmektedir.

2 D Vitamini Takviyesi

D vitamini takviyesi ileri yaşlarda kas ve kemik metabolizmasını iyileştirerek kas kütlesini arttırmaya yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalarda yaşa bağlı kas erimesi problemi yaşayan kişilerde genelde D vitamini olduğu fark edilmiştir. Araştırmacılara göre D vitamini eksikliği problemini gidermek kas erimesini azaltmak için önemli bir adım olacaktır.

Bir başka araştırmada da menopoz sonrası kadınlarda D vitamini takviyesi kullanımı ile kas kütlesi ve kas kuvveti arttırılabilmektedir. Bu nedenle kas erimesi tedavisi gören kişiler doktor kontrolünde D vitamini takviyesi kullanabilir.

3 Whey Proteini Takviyesi

İleri yaşlarda kas erimesi tedavisi için protein takviyesi kullanılabilir. Ancak bu takviyeler kesinlikle doktor kontrolünde kullanılmalıdır.

2017 yılında yapılan bir araştırmada whey proteini takviyesi kas erimesi tedavisi sürecide etkilidir. 70 yaş üzerinde olup 6 hafta boyunca whey proteini takviyesi kullanan hastalarda kas erimesi egzersizleri uygulanmadan da kas kütlesinin arttığı tespit edilmiştir. Bununla birlikte kas erimesi egzersizleri de yapıldığında iyileşme çok daha fazla olmaktadır.

Kas Erimesi Tedavisi Sürecinde Diğer Seçenekler

Kas erimesi tedavisi sürecinde düzenli egzersiz ve protein yönünden zengin beslenme önemli basamaklardır. Bununla birlikte yaşlanmaya bağlı kas erimesi problemini gidermek için alkol tüketimi sonlandırılmalıdır. Aynı şekilde sigara içmek de kas erimesi riskini yükseltmektedir.

kalp

Siz de kas erimesi tedavisi konusundaki deneyimlerinizi aşağıdaki yorum alanından diğer okuyucularımızla paylaşabilirsiniz!


Paylaş

CEVAP VER

Please enter your comment!

Yorumunuzu göndermeden önce lütfen Yorum Politikamızı okuyun.

Please enter your name here