Kilo almak istediğinizi söylediğinizde muhtemelen arkadaşlarınız size kızıyordur. Ancak işin gerçeği kilo almak onların düşündüğünden daha zordur. Özellikle de sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız. Bu yazımızda sağlıklı bir şekilde kilo almak için ne yapmanız gerektiği hakkında bilgi vereceğiz.
Kilo almak için sadece yüksek kalorili yiyecekleri tabağınıza koymak yetmez. Elbette yüksek kalorili yiyecekleri yemeniz gerekir, ancak bunlar aynı zamanda sağlıklı olmak zorundadır.
Yine de biraz sabır göstererek bitiş çizgisine ulaşabilirsiniz. Günlük kalori hedefine ulaşmayı başarmak bir günde olmaz. Muhtemelen bu kademeli olarak gerçekleşecektir.
Kilo Almak İçin Düşük Kalorili Yiyeceklere Veda Edin
Kilo almak için ilk adımı tahmin edersiniz: düşük kalorili yiyeceklerin yerine yüksek kalorili yiyecekler koyun. Yağsız yiyeceklere veda edin. Kendi salata soslarınızı sağlıklı yağlarla hazırlayın. Hazır salata sosu kullanmayın.
Üzerinde “light”, “diyet”, “düşük kalorili” yazan yiyeceklerden uzak durun. Düşük kalorili ekmekler yerine yüksek kalorili ekmekler satın alın.
Granola veya müsli gibi bir kasede 200 kaloriden fazlasını içeren kahvaltılıklara alışın.
Akşam yemeğinde somon gibi yağlı balıkları tercih edin. Somonda daha yüksek kalori ve daha fazla sağlıklı Omega-3 yağ asidi bulunmaktadır.
Yoğurt, yulaf atıştırmalıkları, tartları günlük tüketiminize dahil edin.
Düzenli Bir Beslenme Programı Hazırlayın
Başlangıçta günlük kalori hedefinize ulaşamayabilirsiniz. Ancak günde üç öğün yemek yemeli ve öğünler arasında ve akşam yemeğinden sonra her ne olursa olsun bir ara öğün yapmalısınız. Her 3 saatte bir olmak üzere günde altı öğün yemek yemeniz önerilmektedir. Ara öğünlerde bir sonraki öğünde tok olmanıza neden olmayacak miktarda yiyin.
Karnınızı çok tok tutacak ve şişkinlik yapacak ara öğünlerden uzak durun. Örneğin kendinize bir smoothie hazırlayacaksanız bunu küçük bir bardakta hazırlayın. Ara öğünlerde fazla yemeniz bir sonraki ana öğünde az yemenize neden olur.
Kilo Almanın Yolları
1. Kaloriyi Arttırma
Yüksek kalorili yiyecekleri tercih etmeniz gerektiğini söyledik. Ancak bunun yanında dikkat etmeniz gereken ikinci bir husus ise yüksek kalorili yiyeceklerin düşük hacimli olmasıdır. Yani az bir parçasında bile yüksek kalori bulunmalıdır. Diyetisyenler buna “kalori yoğunluğu” adını verirler. Böylece karnınızı hemen doyurmadan yüksek miktarda kalori alabileceksiniz.
Yemeğinizi hazırlarken, kaloriyi arttırma düşüncesiyle hareket edin. Sandviç hazırlıyorsanız peyniri biraz daha fazla koyabilirsiniz. Salatalara daha fazla zeytinyağı, keten tohumu, kuruyemiş veya peynir ekleyebilirsiniz.
Kuruyemişlerde yüksek miktarda lif ve protein bulunmaktadır. Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi çekirdekler de az miktarda yenildiğinde bile yüksek kalori ihtiva etmektedir. Bunlar harika bir ara öğün oluştururlar. Bu kuruyemişleri salatalara, yulafa, çorbaya ve istediğiniz herhangi bir yiyeceğin içine ekleyebilirsiniz.
30 gram kurutulmuş muzda yaklaşık 147 kalori bulunur. Kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı ve kuru inciri de unutmayın. Bunları ara öğün olarak tüketebilir veya salatalarınıza, yoğurda ekleyebilirsiniz. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kaloridir. Ayrıca bademden yapılmış ezmeleri de tüketebilirsiniz.
2. Kilo Aldıran Yağ Oranı Yüksek Yiyecekler
Yağ beslenmenizin temel öğelerinden biridir ve kilo almanın da en sağlıklı unsurudur. 1 yemek kaşığı zeytinyağından 120 kalori alabilirsiniz. Zeytinyağını yulaf ezmesine, patates püresine veya yumuşak bir kıvamı olan herhangi bir yiyeceğin içine ekleyebilirsiniz.
Fıstık ezmesi gibi yağ oranı yüksek yiyecekleri yiyin. Peynir ve bisküvi, kurutulmuş meyve ve tam yağlı yoğurdu da ihmal etmeyin. Ekmeğin veya sebzelerin üzerine humus ekleyebilirsiniz. Humusun içerisindeki tahin ve zeytinyağı kaloriyi büyük ölçüde arttıracaktır. Zeytin ve peynir de iştah açıcı özellik taşır.
3. Süt ve Diğer Yüksek Kalorili İçecekler
Öğünler arasındaki ara öğünlerde 100-200 kalori alacak kadar iştahınız yoksa bunun yerine bir şeyler içmeyi deneyebilirsiniz. Hiç kalori içermese bile içecekler insanı tok tutabilir. Bu nedenle içecekleri de miktar olarak çok abartmamak gerekir. Su yerine meyve suyu veya daha kıvamlı bir şey içebilirsiniz. Zengin, krema içeren yiyeceklerden mümkün olduğunca içmeye çalışın.
Smoothieler tüm bu kalorili meyveleri, kuruyemişleri ve sıvıları bir arada almanın en kalorili yoludur. Süt, yoğurt, fıstık ezmesi, avokado veya zeytinyağını içeceklerinize ekleyebilirsiniz. Bir diğer fikir ise protein tozu, süt, yoğurt, muz ve yüksek kalorili bir gıda takviyesi ile hazırlanan smoothielerdir.
Bunun yanı sıra ana öğünlerde aldığınız sıvı miktarını azaltmalısınız. Böylece katı yiyeceklere daha fazla yer kalacaktır. Eğer menüde çorba varsa mercimek, tarhana gibi koyu kıvamlı çorbaları tercih edin.
Su içmeniz de önemlidir, ancak su iştahınızı kapatabilir. Suyun iştahınızı kapattığını düşünüyorsanız yerine süt, smoothie ve milkshake içebilirsiniz.
- Yağsız süt yerine yağlı sütü tercih edin.
- Smoothie ve diğer içeceklerinize fıstık ezmesi veya protein tozu ekleyin.
- Hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütler de yağlı ve lezzetlidir.
- Kefir gibi diğer geleneksel içecekleri ihmal etmeyin.
- Yemekten sonra su ve diğer düşük kalorili içeceklerden için.
4. Protein Alın
Protein kilo almanın yolları içerisinde temel öneme sahiptir. Kırmızı et özellikle kas miktarını arttırarak kilo almanıza yardımcı olabilir. Somon balığının da kalorisi ve sağlıklı yağ oranı yüksektir. Ayrıca yoğurtta da yüksek oranda protein bulunur.
- Diğer yağlı balıklar da kilo almanıza yardımcı olur. Konserve sardunya ve ton balığını öğünlerinizde tüketebilirsiniz.
- Fasülye protein ve nişasta içeriğiyle kilo aldıran yiyecekler içerisinde yer alır.
- Yeterince protein almaya çalışıyorsanız peynir altı suyu proteini gibi takviyeler kullanabilirsiniz.
5. Ağır Sebzeler Yiyin
Kilo almak için, kereviz ve benzeri düşük kalorili yiyeceklerle karnınızı doyurmak yerine, kalorili sebzeleri tercih edin. Avokado sağlıklı yağlara ve çok yönlü içeriklere sahiptir. Patates, tatlı patates, kabak, mısır gibi kalorili sebzeler kilo almanıza yardımcı olur.
Nişastalı sebzeler diğer sebzelere göre daha fazla kalori içerir. Bir bardak mısırda 156 kalori, bir bardak bezelyede 117 kalori vardır. Orta seviyede pişmiş bir patates 159 kaloridir. Büyük bir enginar 80 kaloridir. Ancak bu diğer sebzelerden uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Örneğin fırınlanmış bir patatesi yanında brokoli ve üzerinde peynir ile tüketebilirsiniz.
- Muz, yabanmersini, üzüm ve mango gibi meyveler kalorili ve liflidir. Orta büyüklükteki bir mango 130 kaloridir. Büyüklüğüne göre bir mango yaklaşık 300 kaloriye kadar çıkabilir.
6. Tam Buğday Ekmeği, Buğday Ruşeymi, Keten Tohumu
Tam buğday ekmeğinde diğer işlenmiş tahıllara göre daha fazla besin ve kalori vardır. ekmeğin üzerine bir miktar yağ, zeytinyağı, fındık ezmesi, fındık ezmesi, avokado, tahin veya bal sürerek tüketebilirsiniz.
Kilo almak için bu yiyecekleri de diğer yiyeceklerle karıştırabilirsiniz. Keten tohumu bir yemek kaşığında 30 kalori içerir. Ayrıca lif ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri ihtiva eder. Buğday rüşeyminin bir kaşığı 26 kaloridir ve ihtiyacınız olan lif ve folatı tedarik eder.
7. Bir miktar tatlı yiyin
Kilo almak için tamamen tatlılara bel bağlamak vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri olacaktır. Ancak ara öğünlerde çok az miktar şekerli atıştırmalar yapabilirsiniz. Zaman zaman yediğiniz kek veya dondurmaların vücudunuza kötü bir etkisi olmaz. Ancak her gün tatlı yemek istiyorsanız bunu sınırlandırmalı, bitter çikolata, meyveli yoğurt, karışık kuruyemiş, granola veya tam buğdaylı hamur işi ürünler yiyebilirsiniz.
8. Öğünleri Arttırın
Kilonuz yetersizse çabuk doyarsınız. Bunu telafi etmek için daha fazla öğün yiyin. Günde 3 tam öğün yapmak yerine 5-6 adet daha küçük öğün yapabilirsiniz. (3 ana öğün, 3 ara öğün).
- Yatmadan önce bir ana öğün veya ara öğün yapın. Uyumadan önce yemek yemek kilo almaya yardımcı olur.
Kilo Aldıran Egzersizler
1. Kuvvet Egzersizleri İle Kas Kütlesini Arttırın
Kaslar, yağlardan daha ağırdır. Bu nedenle kaslarınız arttıkça kilo alırsınız. Haftada en az iki gün kuvvet egzersizleri yapın. Crunch, lunge, squat gibi egzersizleri evde yapabilirsiniz. Ayrıca şişelerle ağırlık kaldırma egzersizleri yapabilirsiniz.
- Spor kulübü üyeliğiniz varsa ağırlık kaldırma egzersizlerine başlayın.
- Pilates derslerine yazılın.
- Yeni bir egzersiz türüne başlamadan önce bu egzersizle ilgili videolar izleyin.
2. Aerobik Egzersizleri
Düzenli aerobik yapmak kas kütlesini arttırma konusunda kuvvet egzersizleri kadar hızlı bir etki yapmasa da, antrenman rutininizi dengelemenize yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersizler kalbinizi güçlendirir, yüksek tansiyon ve diyabet gibi bazı kronik sağlık sorunlarını iyileştirmeye yardımcı olur ve gün boyunca size enerji verir.
- Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme veya tırmanış gibi kardiyo egzersizleri yapın.
- Aerobik egzersizleri yaptığınız sürede kilonuz azalıyorsa egzersiz yoğunluğunu, sıklığını ve süresini azaltın.
3. Egzersizden Önce ve Sonra Yemek Yiyin
Karbonhidratlar egzersiz öncesinde size enerji verir. Karbonhidratlar ve proteinler bir araya geldiğinde ise egzersiz sonrasında kasların iyileşmesine yardımcı olur.
- Egzersizden en az bir saat önce küçük bir ana öğün veya ara öğün yapın.
- Öğünde fazla yediyseniz egzersize başlamak için üç-dört saat bekleyin.
- Egzersizden önce ve sonra ne yiyebileceğiniz ile ilgili detaylı yazımızı okumak için buraya tıklayınız.
4. Kişisel Antrenörle Çalışın
Kendinize uygun bir egzersiz programı yapmakta zorlanıyorsanız kişisel antrenör ile çalışabilirsiniz. Kişisel antrenör kilo almanıza yardımcı olacak belirli egzersizleri ve programları size söyleyecektir. Kişisel antrenörünüz ile kilo alma hedefleriniz hakkında konuşun.
