LDL düzeyinin yüksek olması tıbbi olarak hiperkolesterolemi ya da yaygın adıyla yüksek kolesterol adı verilir. Yetişkin bireylerin yaklaşık üçte birinde yüksek kolesterol görülmektedir. Yüksek kolesterol kalp hastalığı ve kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalık risklerini yükseltir. Bu konunun önemine binaen bu yazımızda kolesterolü düşüren yiyecekler hakkında bilgi vereceğiz.
Kolesterol üçe ayrılır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). LDL ve VLDL sağlığınız için zararlı, HDL sağlığınız için yararlıdır.
Yüksek kolesterol her yaştan, her etnik kökenden ve her cinsiyetten kişilerde görülebilir.
Kolesterolü arttıran faktörler şöyle sıralanabilir: aşırı sigara içmek, obezite, bel çevresinin geniş olması, yetersiz beslenme, egzersiz yapmama, hipotiroid ve diyabet. Bu faktörlerin çoğu sizin kontrolünüz altındadır. Genetik de yüksek tansiyonda rol oynar.
Yüksek kolesterolün herhangi bir belirtisi bulunmadığından, herkesin belirli aralıklarla kolesterolünü ölçtürmesi gerekmektedir.
Lipit panel testi trigliseritlerle birlikte LDL ve HDL düzeylerinizi ölçer. Sağlıklı kolesterol seviyeleri şu şekildedir:
- Toplam kolesterol: 200 mg/dL’den düşük
- LDL kolesterolü: 100 mg/dL’den düşük
- HDL kolesterolü: 40 mg/dL’den yüksek
- Trigliseritler: 150 mg/dL’den düşük
Yeterli şekilde kontrol edilmezse yüksek kolesterol göğüs ağrısı, kalp krizi ve felç gibi komplikasyonlara yol açabilir.
Kolesterolü Düşüren Yiyecekler
Beslenme ve yaşam tarzınızda değişikliklere giderek kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Kolesterolü düşüren yiyecekleri bu makalemizde anlatacağız.
1. Yulaf
Her gün kahvaltıda bir kase yulaf tüketmek yüksek kolesterolü düşürmenin en iyi yollarından biridir. Yulaftaki yüksek düzeyde çözünebilir lif içeriği LDL’yi düşürmeye yardımcı olur.
Yulaf kolesterolün kan dolaşımına karışma düzeyini düşürür. Lif çabuk doymanızı sağlar ve duygusal yemeyi önler.
Ayrıca, düzenli olarak yulaf tüketmenin kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet riskini düşürdüğü tespit edilmiştir.
- Kahvaltıda her gün 1 kase yulaf yiyin.
- Ayrıca yulafı süt, yoğurt, meyve püresi gibi yiyeceklerle de karıştırarak tüketebilirsiniz.
2. Badem
Badem de kolesterolü düşüren yiyecekler arasında yer almaktadır. Bademdeki kalp dostu tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve lifler HDL kolesterolünü yükseltip LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.
Nutrition Review tarafından 2011 yılında gerçekleştirilen bir araştırmaya göre badem gibi ağaç yemişleri, koroner hastalığın önlenmesinin en önemli adımlarından biri olan LDL kolesterolünü %3 ila %19 oranında düşürmektedir.
Amerikan Kalp Derneği Dergisi tarafından 2015 yılında yayınlanan bilimsel bir çalışmaya göre günlük badem tüketimi kardiyometabolik hastalıkların başlangıcını önlemek için oldukça basit ama etkili bir beslenme stratejisidir.
Bademler ara öğünler için de iyi bir fikirdir. Ayrıca bademleri salataya, kahvaltılık gevreklere ve yoğurda ekleyebilirsiniz. Her gün bir avuç içi kadar badem tüketin, yalnız abartmamaya dikkat edin. Ceviz ve keten tohumu gibi diğer yemişler ve tohumlar da kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
3. Portakal Suyu
Tatlı, keskin ve sulu portakallar kolesterol düzeyini düşürücü birçok özellik taşımaktadır.
Amerikan Klinik Beslenme Topluluğu Dergisi’nde 2000 yılında yayınlanan bir bilimsel araştırmada, araştırmacılar portakal suyunun hiperkolesterolemi yani yüksek kolesterol hastalarında kan lipit profillerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu tespit etmiştir. Bunun nedeni portakaldaki C vitamini, folat ve hesperidin gibi flavonoidlerdir.
- Her gün bir bardak portakal suyu için. Taze sıkılmış olmasına özen gösterin. Ayrıca bitki sterolü ile güçlendirilmiş portakal suyu da içebilirsiniz. Fitosteroller toplam kolesterolü belirli bir düzeyde düşürmeye yardımcı olur.
- Alternatif olarak her gün 1 veya 2 adet portakal yiyebilirsiniz.
4. Somon
Somon balığı kolesterolü düşüren yiyecekler listesinde yer almaktadır. Somondaki EPA ve DHA adı verilen Omga-3 yağ asitleri yüksek kolesterole karşı korur. Trigliseritleri düşürmeye ve HDL kolesterolü az miktarda yükseltmeye, böylece kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Ayrıca somondaki kolesterol ve doymuş yağ oranı düşüktür.
- Haftada en az 2 porsiyon somon yiyin. En iyi pişirme yöntemi ızgaradır.
- Aynı zamanda doktorunuza danışarak balık yağı takviyesi alabilirsiniz.
5. Soya Fasülyesi ve Soya Ürünleri
Soya fasülyesi ve diğer soya ürünleri yüksek kolesterolü bulunan kişiler için harika bir tercih olan tamamen bitkisel proteini sağlar.
Soya total kolesterolü fazla düşürmese de LDL kolesterolü düşürür. Bu yüksek proteinli gıda çoklu doymamış yağ, lif, mineral ve vitaminlerle doludur ve doymuş yağ oranı düşüktür.
Amerikan Beslenme Okulu’nda 2011 yılında yayınlanan bir bilimsel araştırmaya göre günlük 15-30 gram soya tüketimi koroner kalp hastalığı için serum lipoprotein risk faktörleri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Kolesterolü düşürmek için daha fazla soya, topu, soya unu ve zenginleştirilmiş soya sütünü beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
6. Yeşil Çay
Günde bir iki bardak yeşil çay içmek total kolesterol ve LDL kolesterolü düzeyini üşürmek için en basit yollardan biridir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde 2011 yılında yayınlanan bir bilimsel araştırmada 14 denek üzerinde yapılan meta analizinde yeşil çay içmenin total ve LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olduğu tespit edilmiştir.
Yeşil çay içerisinde sindirim sistemindeki kolesterol emilimini önleyen ve boşaltıma yardımcı olan çeşitli bileşenler bulunmaktadır.
Ayrıca, bu sağlıklı içecek damarlarda plak oluşumunu önleyerek kalp krizi veya felç riskini azaltır.
- Her gün 3-4 bardak yeşil çay için (sıcak veya soğuk)
- Doktorunuza danışmak şartıyla yeşil çay takviyesi de alabilirsiniz.
7. Zeytinyağı
Zeytinyağı kolesterolü düşüren yiyecekler listesinin önemli maddelerinden biridir. Zeytinyağında tekli doymamış yağ miktarı yüksek olduğundan LDL kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olur. Bu da kalp hastalığı ve felç riskini azaltır. Ayrıca E vitamini yönünden zengin olan zeytinyağı, kalbiniz ve genel sağlığınız için oldukça yararlıdır.
Beslenme programınızdan daha sağlıksız olan yağları çıkararak, daha sağlıklı olan sızma zeytinyağını ekleyin. Bu zeytin yağını sebzelerde, salata soslarında kullanabileceğiniz gibi, tam buğday ekmeğinizi batırarak da tüketebilirsiniz.
8. Avokado
Avokado tekli doymamış yağ açısından zengin bir besindir. Böylece avokado fazla kilolu veya obez kişilerde LDL düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Tekli doymamış yağlar sağlıklı kolesterol olan HDL düzeyini yükseltir. Avokadolar kolesterolü düşürme özelliği olan bitki sterollerini de içerir.
Ayrıca avokado protein, lif, B vitamini kompleksi, K vitamini ve çeşitli mineraller açısından da zengin bir besindir.
Avokadoyu günlük olarak tüketebilirsiniz. Salatalara, sandviçlere avokado ekleyebilir veya sade şekilde tüketebilirsiniz.
9. Sarımsak
Sarımsak yüksek kolesterolü düşüren bir başka süper yiyecektir. Ayrıca tansiyonu düşürür, kalp hastalığına karşı korur ve kan pıhtılarını önler.
2013 yılında Amerikan Ulusal Bütünleyici Tıp Enstitüsü tarafından yayınlanan bir bilimsel araştırmaya göre sarımsak özü güvenli bir besindir ve tansiyonu ilaç yoluyla düşürmek yerine başvurulabilecek iyi bir alternatiftir. Sarımsak kötü kolesterolü de düşürür.
- Her gün mideniz boş iken 2-3 çiğ sarımsak yiyin.
- Salata soslarında, yemeklerde ve çorbalarda sarımsak kullanın.
- Doktorunuza danışarak sarımsak takviyesi ürünlerini kullanabilirsiniz.
10. Bitter Çikolata
Bitter çikolata kötü kolesterolü düşürerek iyi kolesterolü yükseltmede oldukça başarılı bir yiyecektir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde 2013 yılında yayınlanan bir bilimsel araştırmaya göre bitter çikolatadaki teobromin bileşeni HDL iyi kolesterolünü yükseltici etkiye sahiptir.
Bitter çikolatada bulunan antioksidanlar ve flavonoidler, kandaki trombositlerin birbirine yapışarak damarı tıkamasını önler. Bu da kalp krizi ve felç riskini azaltır.
Düzenli olarak en az %70 kakao içeren bitter çikolatalardan 1 veya 2 küçük parça tüketebilirsiniz.
İlave Bilgiler
- Kötü kolesterolü düşürmek için sağlıklı beslenin.
- Sigarayı bırakın.
- Haftanın en az 5 günü, en az 30 dakika egzersiz yapın.
- Alkol kullanmayın. Alkol kullanıyorsanız çok az miktarda kullanmaya dikkat edin.
- Doymuş yağ oranı düşük gıdalarla beslenin.
- Kızarmış veya trans yağlı yiyeceklerden uzak durun. Aşırı karbonhidrat ve işlenmiş şeker tüketiminden kaçının.
Kaynaklar:
http://www.cdc.gov/cholesterol/what_you_can_do.htm
http://www.niim.com.au/news/garlic-supplements-reduce-high-cholesterol-and-decrease-risk-heart-disease
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484567
http://ajcn.nutrition.org/content/72/5/1095.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21730216
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21457263
http://ajcn.nutrition.org/content/94/2/601.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595874
