Magnezyum nelerde bulunur? Magnezyum İçeren Yiyecekler ve Besinler

0
645
magnezyum nelerde bulunur? Magnezyum içeren yiyecekler, besinler, gıdalar, meyveler.

Magnezyum birçok vücut fonksiyonunun yerine getirilmesi için gerekli olan bir mineraldir. Kalp, kaslar ve böbrekler düzgün bir şekilde çalışmak için magnezyuma ihtiyaç duyar. Magnezyum diş ve kemik sağlığı için de son derece önemlidir. Bu yazımızda çok sık sorulan “Magnezyum hangi yiyeceklerde bulunur?” sorusuna cevap verebilmek adına magnezyum içeren yiyecekler ve besinler hakkında bilgi vereceğiz.

Magnezyum ne işe yarar?

Magnezyum kas gelişimi, kan şekeri kontrolü, kas ve sinir fonksiyonu ve kan basıncının düzenlenmesi dahil 300’den fazla vücut fonksiyonunun yerine getirilmesi için gereklidir.

Magnezyum bununla birlikte kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer minerallerin yeterli seviyede kalmasına da yardımcı olur.

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı nedir?

Magnezyum önemli bir mineral olmasına rağmen, birçok kişide magnezyum eksikliği görülmektedir. Magnezyum eksikliği kamp, sık baş ağrıları, anormal kalp ritmi, anksiyete, depresyon, iştahsızlık, yorgunluk, zayıflık, uyku bozukluğu ve yüksek tansiyona yol açabilir.

Bazı kişilerde magnezyum eksikliği riski daha yüksek olmaktadır. Örnek vermek gerekirse gastrointestinal hastalıkları olanlar, diyabet hastaları, alkol bağımlıları, çok fazla işlenmiş gıda ve fast food tüketen kişilerde magnezyum eksikliği daha fazla görülmektedir. Bu kişilerin magnezyum içeren yiyecekler konusunda daha bilinçli olması gerekmektedir.

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı yaş ve cinsiyete göre değişmektedir. Ayrıca hamile kadınlarda magnezyumun biraz daha fazla alınması gerekmektedir. Günlük alınması gereken magnezyum miktarı Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından şu şekilde açıklanmıştır:

Günlük Alınması Gereken MAGNEZYUM Miktarı

YaşErkekKadınHamilelikEmzirme
1-3 Yaş80 mg80 mg--
4-8 yaş130 mg130 mg--
9-13 yaş240 mg240 mg--
14-18 yaş410 mg360 mg--
19-30 yaş400 mg310 mg--
31 yaş ve üstü420 mg320 mg--

 

Magnezyum hangi besinlerde bulunur? Magnezyum İçeren Yiyecekler

Magnezyum doğal olarak birçok besinde bulunmaktadır. Magnezyum içeren yiyecekler günlük hayatta tüketildiğinde günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerlerini karşılamanıza yardımcı olacaktır. Magnezyum içeren yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:

magnezyum nelerde bulunur? Magnezyum içeren yiyecekler, besinler, gıdalar, meyveler.

1. Kabak Çekirdeği

kabak çekirdeği pumpkin seedsBirçok bitki çekirdeği magnezyum yönünden zengindir. Ancak kabak çekirdeği magnezyum içeren yiyecekler listesinin her zaman en başındadır. Günde 30 gram kadar magnezyum tüketmek, günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin %37’sini karşılamaktadır.

Ayrıca kabak çekirdeği demir, bakır, manganez, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri yönünden zengin yiyecekler arasındadır. Bu küçük çekirdekler lif yönünden de oldukça güçlüdür. Kabak çekirdeği önemli bir E, K, C ve B vitamini kaynağıdır.

Kabak çekirdeği sağlığınıza zarar veren serbest radikallere karşı da mücadele etmeye yardımcı olan antioksidanlar içerir.

Düzenli olarak kabak çekirdeği tüketmekle elde edilebilecek olan kabak çekirdeğinin faydaları şunlardır:

  • kolesterolü düşürür,
  • kan şekerini düzenler,
  • anksiyete ile mücadele eder,
  • enerji verir,
  • artirit ağrılarını azaltır,
  • kalp sağlığına iyi gelir
  • kemik sağlığına iyi gelir.

Magnezyum içeren yiyecekler arasındaki kabak çekirdeğini kavrulmamış olarak tek başına tüketebileceğiniz gibi çorbalarınıza ve salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.

2. Ispanak

Çoğu koyu yeşil yapraklı sebze magnezyum içeren yiyecekler arasındadır ve ıspanak bu sebzeler arasında önemli bir yere sahiptir.

Yarım bardak pişmiş ıspanakta 78 mg magnezyum bulunmaktadır. Bu da günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %20’sine karşılık gelmektedir.

Pişmiş ıspanak vücut tarafından kolayca emilen kalsiyum yönünden de zengindir. Ispanak A, C ve K vitamini ile manganez yönünden güçlü yiyecekler arasındadır. Çinko, selenyum, bakır, folat, protein ve lif de ıspanakta bolca bulunur. Ayrıca ıspanak flavonoidler ve karotenoidler ile doludur.

Ispanağın faydaları şu şekilde sıralanabilir:

  • toksinleri atmaya yardımcı olur,
  • bağışıklığı güçlendirir,
  • kemikleri güçlendirir,
  • kas kuvvetini arttırır,
  • anemiyle mücadele eder,
  • kalp sağlığına iyi gelir,
  • tansiyonu düşürür,
  • göz sağlığına iyi gelir.

Pişmiş ıspanak püresini smoothie ve sebze suyu içerisine ekleyebilirsiniz. Ayrıca ıspanağı hafifçe pişirerek yemek olarak tüketebilirsiniz.

Magnezyum içeren yiyecekler arasında bulunan diğer yeşil yapraklı sebzeler ise pazı, pancak yaprağı ve turp yaprağıdır.

3. Badem

Bir avuç dolusu badem magnezyum almanıza yardımcı olur. Badem magnezyum içeren yiyecekler arasında yer almaktadır ve günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %20’sini karşılamaktadır.

Badem magnezyum ile birlikte E vitamini (antioksidan), protein ve sağlıklı Omega-3 yağları yönünden de zengindir. Lif, kalsiyum, çinko, potasyum, fosfor, bakır, demir ve bazı B vitaminleri de bademde bolca bulunur.

Bademin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

  • kan şekerini düzenler,
  • kolesterolü düşürür,
  • kalp sağlığına iyi gelir,
  • beyin gücünü arttırır,
  • doğum kusurlarını önler,
  • kabızlığı önler,
  • kemikleri güçlendirir.
  • Saç ve cilde iyi gelir.

Bademi kavrulmamış olarak tüketmek en faydalısıdır. Ancak bademi çeşitli yemek ve salatalarınıza da ekleyebilirsiniz. Ayrıca badem sütü veya badem unu da oldukça faydalıdır.

4. Avokado

Magnezyum içeren meyveler konusunda akla ilk gelen avokadodur.

Bu son derece besleyici ve kremsi meyve harika bir magnezyum kaynağıdır. Orta boy bir avokado içerisinde 58 mg magnezyum bulunur. Bu da günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %15’i demektir.

Avokado doymamış yağlar, lif, potasyum, B vitamini, K vitamini, bakır, demir, fosfor, protein ve folat yönünden de son derece güçlüdür.

Avokadonun faydaları şu şekilde listelenebilir:

  • İltihabı azaltır,
  • Kolesterolü düşürür,
  • Tok tutar,
  • Beyin sağlığını güçlendirir,
  • Kalbe iyi gelir,
  • Artiriti önler,
  • Kansere karşı korur,
  • Kan şekerini düzenler
  • Sindirime yardımcı olur.

Salata veya sandviçlerinize bir adet dilimlenmiş avokado ekleyerek günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin %15’ini alabilirsiniz.

5. Muz

Magnezyum içeren meyveler arasında ikinci sırada muz yer almaktadır.

Muz özellikle kan basıncını doğal yollarla düşüren bir elektrolit olan potasyum yönünden zengindir. Muz magnezyum yönünden de zengindir. Bir adet orta boy buz içerisinde 32 mg magnezyum bulunur, ki bu da günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %8’i demektir.

Muzda magnezyum ve potasyumun yanı sıra C ve B6 vitaminleri, manganez ve bolca sağlıklı lif de bulunmaktadır. Ayrıca karbonhidratlar, A vitamini, demir, fosfor, kalsiyum ve çinko da muzda bulunmaktadır.

Muzun faydaları şunlardır:

  • Sindirime yardımcı olur,
  • Kalbe iyi gelir,
  • Kemikleri güçlendirir,
  • Bağırsak hareketlerini düzenler,
  • Enerji verir,
  • Metabolizmayı hızlandırır,
  • Anemiyi tedavi etmeye yardımcı olur.

Muz ara öğünler için harika bir fikirdir. Ayrıca muzu smoothie içeceklerinize de ekleyebilirsiniz.

6. Bitter Çikolata

Bitter çikolatayı seviyor musunuz? Bitter çikolatadaki magnezyum düzeyi onu sevmeniz için bir diğer neden olabilir.

%70-80 kakao içeren tek bir kare bitter çikolata içerisinde günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %24’ü bulunmaktadır.

Bitter çikolatada magnezyum ile birlikte lif, demir, bakır, manganez, potasyum, fosfor, çinko ve selenyum da bulunmaktadır. Ayrıca bitter çikolata önemli bir antioksidan kaynağıdır.

Tek bir kare bitter çikolatanın faydaları şunlardır:

  • Tansiyonu düzenlemeye yardımcı olur,
  • Kan akışını iyileştirir,
  • Genel kalp sağlığına iyi gelir,
  • Stresi azaltır,
  • Kolesterolü düşürür,
  • Beyin gücünü arttırır,
  • Kilo vermeye yardımcı olur,
  • Diyabeti önlemeye yardımcı olur.

Bitter çikolata içerisindeki sağlıklı besinlere rağmen, içinde şeker de bulunmasından dolayı çok fazla tüketilmemelidir.

7. Siyah Börülce

Siyah börülce de magnezyum içeren yiyecekler arasında bulunmaktadır. Yarım bardak pişmiş siyah börülce içerisinde yaklaşık 60 mg magnezyum bulunmaktadır. Bu da günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %15’i demektir.

Siyah börülce protein, lif ve antioksidan yönünden zengindir. Ayrıca demir, kalsiyum, potasyoum ve çinko içerir. Siyah börülcenin faydaları şunlardır:

  • Kan şekerinin aşırı yükselmesini önler,
  • Kalp ve damar sağlığına iyi gelir,
  • Kemik sağlığını korur,
  • Kolon kanseri gibi belirli kanser türlerine karşı korur.

Siyah börülceyi çorbalara, salatalara, soslara ve diğer yemeklere ekleyebilirsiniz. Toksik bileşenleri nötralize etmek için siyah börülce en az 10 dakika pişirilmelidir.

8. Tofu

İçerdiği protein nedeniyle vejetaryen diyetlerin vazgeçilmezi olan tofu soya sütünün peynirleştirilerek kalıp haline getirilmesi ile üretilmektedir.

Tofu önemli bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum içeren yiyecekler arasında bulunan tofu 100 gramda yaklaşık 53 gr. magnezyum içerir. Bu da günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %13’üne karşılık gelir.

Tofu magnezyum ve protein ile birlikte kalsiyum, demir, manganez, fosfor, çinko, B1 vitamini ve selenyum içerir. Ayrıca kalorisi de düşüktür.

Magnezyum içeren yiyecekler arasındaki tofunun faydaları şu kelide sıralanabilir:

  • Kalp hastalığına karşı korur,
  • Bağışıklığı güçlendirir,
  • Mide kanserine karşı korur,
  • Kemik sağlığını korur,
  • Beyin gücünü arttırır,
  • Diş sağlığını korur,
  • Anemiye karşı mücadele eder.

Tofu çorbalara, salatalara, soslara, tatlılara, smoothielere eklenebilir. Ayrıca tofu ızgarada da pişirilebilmektedir.

9. Yulaf

Yulaf da magnezyum içeren yiyecekler arasındadır. ¼ bardak pişirilmiş yulaf yaklaşık 69 mg magnezyum içerir. Bu da günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %17’sini karşılar.

Yulaf B vitamini, protein, demir, selenyum, manganez ve lif yönünden zengindir. Folat, potasyum ve omega-3 yağ asitleri içerir. Güçlü bir antioksidandır.

Yulafın faydaları şunlardır:

  • İltihabı azaltır,
  • Kalp hastalığı riskini azaltır,
  • Kolesterolü düşürür,
  • Kan şekerini düzenler,
  • Tansiyonu düşürür,
  • Çeşitli kanser türlerine karşı korur,
  • Kilo vermeye yardımcı olur.

Güne bir kase enerji verici yulaf ile başlayabilirsiniz. Yulafı meyvelerin üzerine serperek tüketebilirsiniz. Kahvaltıda yulaf yemekten hoşlanmıyorsanız yulafı kurabiyelere ve ekmek hamuruna da ekleyebilirsiniz.

10. Kinoa

Kinoa bir tam tahıldır ve dokuz önemli temel aminoasidin tamamını içeren bir protein kaynağıdır.

Yarım bardak pişirilmiş kinoa yaklaşık 63 gram magnezyum içerir. Bu da günlük alınması gereken magnezyum miktarının yaklaşık %16’sıdır.

Kinoa içerisinde riboflavin, manganez, kalsiyum, potasyum ve demir gibi sağlıklı besin öğeleri bulunur. Magnezyum içeren yiyecekler arasındaki kinoa flavonoid adı verilen özel bir antioksidan yönünden de oldukça güçlüdür.

Düzenli olarak tüketilen kinoanın faydaları şunlardır:

  • Sindirim sağlığını korur,
  • Kalbe iyi gelir,
  • Kolesterolü düşürür,
  • Tansiyonu düşürür.
  • Tok tutar.
  • Kilo vermeye yardımcı olur.

Kinoa pirince benzer şekilde pişirilir. Pirinç yerine iyi bir alternatiftir.

11. Bazı Yağlı Balıklar

Yağlı balıklar son derece besleyicidir. Birçok balık türü magnezyum içeren yiyecekler listesinde yer almayı hak etmektedir. Bu balıklar somon, uskumru ve pisi balığıdır.

170 gram somon balığında yaklaşık 53 gram magnezyum bulunur. Bu günlük alınması gereken magnezyum miktarı değerinin yaklaşık %13'üne karşılık gelmektedir. Ayrıca somon balığında 39 gram yüksek kalitede protein bulunmaktadır.

Balıklar potasyum, selenyum, B vitamini ve çeşitli diğer besin öğeleri açısından da zengindir.

Bolca yağlı balık tüketiminin kalp hastalığı dahil çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir. Bu faydaları balıkta bulunan yüksek miktarda Omega-3'den kaynaklanmaktadır.

12. Kaju

Kaju da magnezyum içeren yiyecekler arasında yer almaktadır. Yaklaşık 30 gram kaju 74 mg magnezyum içermektedir. kaju tek başına tüketilebileceği gibi salatalara eklenerek de tüketilebilir.

 

 

Kaynaklar:

 

CEVAP VER

Please enter your comment!

Yorumunuzu göndermeden önce lütfen Yorum Politikamızı okuyun.

Please enter your name here