Metabolizma vücuttaki kimyasal reaksiyonlara verilen isimdir. Bu kimyasal reaksiyonlar vücudun canlı kalmasını ve işlemeye devam etmesini sağlar. Ancak metabolizma kelimesi metabolik hız (ya da yakılan kalori miktarı) yerine de kullanılmaktadır. Bu anlamda kullanıldığında metabolizma ne kadar hızlı ise kilo vermek ve kilo korumak o kadar kolay hale gelir. O yüzden metabolizma nasıl hızlanır sorusu önem taşımaktadır.
Metabolizmanın hızlı olması kişiye enerji verir ve daha iyi hissetmesini sağlar.
Metobalizma nasıl hızlanır?
Bu yazımızda metabolizmayı hızlandırmanın yolları hakkında bilgi vereceğiz.
1. Öğünlerde Bol Protein Almak
Yemek yemek birkaç saat boyunca metabolizmanızı hızlandırır. Buna yiyeceklerin termik etkisi adı verilir. Bunun nedeni yenilen yiyeceklerin sindirilmesi, emilmesi ve işlenmesi için daha fazla kalori yakmanın gerekmesidir.
Protein vücutta en fazla termik etkiye sahip besindir. Karbonhidratlar metabolizmayı %5-10, yağlar ise %0-3 oranında hızlandırırken protein metabolizmayı %15-30 oranında hızlandırır.
Yapılan bir araştırmaya göre protein ağırlıklı beslenmek daha tok hissetmeyi de sağlar ve aşırı yemenin önüne geçer.
Yapılan bir diğer araştırmaya göre ise beslenmesinin %30’u proteinden oluşan kişiler günde yaklaşık 441 kalori daha az yemek yeme eğilimindedir.
Daha fazla protein tüketmek metabolizmanın yavaşlamasını önlediğinden yağ yakmaya da yardımcı olur. Bunun nedeni protein ağırlıklı beslenmenin diyetlerin yan etkisi olan kas kaybını engellemesidir.
2. Soğuk Su İçmek
Şekerli içecekler yerine su içen kişiler kilo verme ve kilosunu koruma konusunda daha başarılıdır.
Çünkü şekerli içecekler yüksek kalori içerir. Bunların yerine su içmek alınan kalori miktarını otomatik olarak düşürecektir.
Su içmek bir süre için metabolizmanın hızlanmasını da sağlamaktadır.
Araştırmalara göre içilen yarım litrelik su metabolizmanın bir saat boyunca %10-30 oranında hızlanmasını sağlamaktadır.
Suyun kalori yakma etkisi özellikle soğuk su için geçerlidir. Çünkü vücut bu suyu vücut ısısına getirmek için enerji harcamaktadır.
Su içmek tok kalmanızı da sağlar. Araştırmalara göre yemekten yarım saat önce su içmek daha az yemeyi sağlamaktadır.
Fazla kilolu bireyler üzerinde yapılan bilimsel araştırmalar öğünlerden önce yarım litre su içen kişilerin %44 daha fazla kilo verdiğini göstermektedir.
3. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapmak
Egzersizle metabolizma nasıl hızlanır? Bu soruyu yüksek yoğunluklu egzersizlerle cevaplayabiliriz. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz hızlı ve yoğun egzersizler içermektedir. Bu egzersizler egzersizden sonra bile metabolizmanın hızlanmasını sağlayarak daha fazla yağ yakılmasını sağlamaktadır.
Yapılan bir araştırmaya göre 12 hafta boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişilerde yağ kütlesinde fazladan 2 kg, göbek yağlarında ise %17 azalma gerçekleşmiştir.
4. Ağırlık Çalışmak
Kaslar, yağlara göre metabolik olarak daha aktiftir ve kas kütlesini arttırmak metabolizmayı hızlandırmak için etkilidir.
Ağırlık kaldırmak kaslarınızı korumanıza yardımcı olur ve kilo verme sürecinde oluşan metabolizma yavaşlamasını önler.
48 fazla kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırmada katılımcılara 800 kalorilik bir diyet verilmiş, kadınlardan bazılarına aerobik egzersizleri, bazılarına ağırlık egzersizleri verilmiştir.
Beslenme sonrasında ağırlık egzersizleri yapan kadınlarda kas kütlesinde artış ve metabolizmada hızlanma görülmüştür. Aerobik egzersizleri yapan kadınlarda da kilo verme gerçekleşmiş ama fazladan kas kaybı olmuş ve metabolizmaları yavaşlamıştır.
5. Daha Çok Ayağa Kalkın
Çok fazla oturmak sağlığa zararlıdır. Uzun saatler boyunca oturmak daha az kalori yakmanıza ve kilo almanıza yol açar.
Masa başında oturduğunuz bir işte çalışıyorsanız kısa aralıklarla ayağa kalkın ve oturduğunuz zamanı azaltmaya çalışın.
6. Yeşil Çay veya Oolong Çayı içmek
Yeşil çay ve oolong çayı metabolizmayı hızlandıran çaylar arasında ilk sırada gelmektedir. Yeşil çay ve oolong çayı metabolizmayı yaklaşık %4-5 oranında hızlandırmaktadır.
Metabolizmayı hızlandıran bu çaylar vücutta depolanan yağların bir bölümünü serbest yağ asitlerine dönüştürerek yağ yakma oranını %10-17 oranında arttırmaktadır (1).
Yeşil çay ve oolong çayı düşük kaloriye sahip olduğundan bu çayları içmek kilo verme ve kilo koruma sürecinde de son derece sağlıklıdır (2, 3, 4).
Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı hızlandırıcı özellikleri, metabolizmanın yavaşlamasına bağlı olarak kilo vermenin yavaşlaması durumunu önleyecektir.
7. Baharatlı Yiyecekler Yemek
Kapsaisin içeren kırmızı biber de metabolizmayı hızlandırmaktadır (5).
Ancak birçok kişide metabolizmayı hızlandırmak için gerekli olan baharat miktarının sindirim sistemi tarafından tolere edilmesi zorlaşmaktadır.
Yapılan bir araştırmaya göre makul dozda kapsaisin alımı öğün başına yaklaşık 10 kalori fazla yakılmasını sağlamaktadır. 6.5 yıl boyunca devam eden araştırmada sadece kapsaisin alımının kişilerde ortalama 0.5 kg fazla yakılmasını sağladığı tespit edilmiştir.
Tek başına yemeklere baharat eklemenin etkisi az olabilir. Ancak baharatları diğer metabolimayı hızlandıran yöntemler ile bir araya getirdiğinizde etkisi görülecektir (6).
8. Geceleri İyi Uyuyun
Yetersiz uykunun obezite riskini arttırdığı ispat edilmiştir (7, 8).
Yetersiz uykunun metabolizmayı yavaşlatması bu duruma neden olmaktadır. Ayrıca yetersiz uykunun kan şekerinin yükselmesine ve insülin direncine de yol açarak tip 2 diyabet riskini yükselttiği ispatlanmıştır (9, 10, 11).
Ayrıca araştırmalarda yetersiz uykunun grelin açlık hormonunu arttırdığı, leptin tokluk hormonunu azalttığı belirtilmiştir (12, 13, 14).
Özellikle yeterince uyumayan kişilerin daha fazla aç hissetmesi ve kilo vermekte zorlanması bundan kaynaklanmaktadır.
9. Kahve İçmek
Araştırmalara göre kahvedeki kafein metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırmaktadır. Tıpkı yeşil çay gibi kahve de yağ yakmayı kolaylaştırmaktadır (15, 16, 17).
Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri kilo vermeye ve kiloyu korumaya yardımcı olmaktadır (18, 19).
10. Hindistan Cevizi Yağı Kullanın
Doymuş yağlar yerine çokça orta zincirli yağ içeren Hindistan cevizi yağını tüketebilirsiniz.
Orta zincirli yağlar tereyağı gibi uzun zincirli yağlara göre metabolizmayı daha fazla hızlandırmaktadır (20, 21, 22, 23).
Yapılan bir araştırmada uzun zincirli yağların metabolizmayı %4 arttırmasına karşılık, orta zincirli yağların metabolizmayı %12 oranında arttırdığı tespit edilmiştir (24).
Metabolizma Neden Yavaşlar?
Metabolizma nasıl hızlanır soruya birlikte metabolizmanın neden yavaşladığı da önem taşımaktadır. Metabolizmayı yavaşlatan unsurlar şu şekilde özetlenebilir:
- Yaş. Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar. İnsanların yaş geçtikçe kilo almasının sebeplerinden biri de budur.
- Kas kütlesi: Kas kütlesi arttıkça vücut daha fazla kalori yakar.
- Vücut hacmi: Vücut hacmi büyüdükçe daha fazla kalori yakılır.
- Çevresel Isı: Vücut soğuk havaya maruz kaldığında vücut ısısının düşmesini engellemek için daha fazla kalori yakar.
- Hormon bozuklukları: Cushing sendromu ve hipotiroit metabolizmayı yavaşlatır ve kilo alma ihtimalini arttırır.
