Açlık hissi kontrol altına alınmazsa uzun süre tok kalmak zor olabilir. Gerek sağlıklı beslenmek isteyen, gerekse de gün boyu enerjik olmak isteyenler için tok tutan yiyecekler önem taşımaktadır. Yemekten sonra tokluk hissinin kısa sürmesi bir sonraki öğünde aşırı yemeye eden olabilir. Bu nedenle tok tutan yiyecekler öğünlere dahil edilmelidir.
Uzun süre tok tutan yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:
1. Yulaf
Sabahları bir kase yulaflı kahvaltı saatlerce sizi tok tutmaya yardımcı olacaktır. En fazla tok tutan yiyecekler arasındaki yulaf bu özelliğini içindeki besin liflerine borçludur. Yulaftaki lifler vücut tarafından daha yavaş öğütülür. Bu da kendinizi daha uzun süre enerjik hissetmenizi sağlar. Hatta yulaf gün içerisinde daha az kalori almanıza bile yardımcı olabilir.
2. Çorba
Sıvı besinler bol su içeriği ile mideyi daha kolay doldurarak düşük kalorili beslenmenize yardımcı olur. Çorbayı sağlıklı bir şekilde tok tutan yiyecekler arasında sayabilmemiz için sebze ve et temelli olması gerekmektedir. Kremalı ve unlu çorbaların çok daha fazla kalori içerdiği unutulmamalıdır.
3. Salata
Daha uzun süre tok kalmak için tok tutan yiyecekler arasında bir diğeri salatadır. Salatalar genel olarak bol miktarda lif ile birlikte vitamin ve mineraller içerirler. Özellikle salatayı yemekten önce tüketmek yemekte fazla yemenize engel olacaktır. Salata hazırlarken dikkat edilmesi gereken şey içine yağlı ve sağlıksız salata sosları ve kıtır ekmek eklenmemesidir.
4. Kuruyemişler
Yağ oranı yüksek olması kalorilerini birazcık yükseltse de bu aslında kötü bir şey değildir. Kuruyemişlerdeki yağ ve protein vücudun tok hissetmesini sağlayacak hormonların salgılanmasına yardımcı olur. Ayrıca kuruyemişler doymamış yağ içerdiğinden kolesterol ve kan şekeri düzeyinin de korunmasına yardımcı olur. Kuruyemiş tüketirken dikkat etmeniz gereken şey porsiyon büyüklüğüdür. Gün içerisinde 1-2 kez 5-6 adet kuruyemiş tüketmeniz sağlıklı olacaktır.
5. Avokado
Tok tutan yiyecekler arasında bir diğeri avokado olarak bilinmektedir. Avokado bol yağlı bir meyve olmasına rağmen ölçülü şekilde yendiğinde son derece sağlıklıdır. Burada önemli olan porsiyon büyüklüğüdür. Peki avokado kaç kaloridir? Orta boy bir avokadonun üçte biri yaklaşık 80 kalori olarak hesaplanmaktadır. Tam tahıllı ekmeğinizin üzerine ezilmiş avokado sürerek harika bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
6. Yumurta
Yumurtanın tok tutan yiyecekler arasında olduğu yeni bir bilgi değildir. Öğlene kadar tok kalmak istiyorsanız kahvaltıda en iyi tercih yumurta olacaktır. Yumurta düşündüğünüzden daha az kaloridir. Büyük, tam haşlanmış bir yumurta yaklaşık 78 kaloridir. Bunlar özellikle fazla kilolu kişilerde doyurucu kahvaltı öğünlerinin vazgeçilmez öğesidir.
7. Lor Peyniri
Yumurta yemeyi sevmiyorsanız tok tutan yiyecekler arasındaki diğer tercihiniz lor peyniri olmalıdır. Bir kase lor peyniri yaklaşık 163 kaloridir. Lor peyniri düşük yağlı bir peynir olup protein yönünden zengin olduğundan uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
8. Balık
Son derece sağlıklı bir protein kaynağı olan balık karbonhidratlara göre daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Ayrıca deniz ürünlerinde bol miktarda Omega-3 bulunduğundan sağlıklı bir öğün oluşturmaktadır.
9. Kuru Fasulye
Kuru fasulye yediğiniz bir öğünün ardından uzun saatler tok kalmanız muhtemeldir. Tok tutan yiyecekler arasındaki kuru fasulye kalori yönünden düşük olup protein ve tok tutan liflerle doludur.
10. Kinoa
Diğer tahıllara göre kinoa daha fazla lif içerir ve daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Daha fazla protein de içermektedir. Bu nedenle kinoa tok tutan yiyecekler arasında sayılabilir.
11. Tam Yağlı Süt
Tam yağlı sütün sağlıklı olmadığı gibi yanlış bir inanış söz konusudur. Ancak yapılan araştırmalar tam yağlı sütün kilo almaya neden olmadığını ortaya koymaktadır. Yine de kolesterol seviyesini etkileyebilir. Sağlıklı kişiler için tam yağlı süt uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
12. Patlamış Mısır
Sağlıklı bir atıştırmalık mı istiyorsunuz? Cipsleri ve şekerlemeleri bir kenara atın ve patlamış mısırı tercih edin. Patlamış mısır lif yönünden zengin, kalori yönünden düşüktür (yağ eklememek şartıyla). Midede daha geniş yer kaplayarak tok kalmaya yardımcı olur. Ancak patlamış mısır yerken porsiyona dikkat edilmelidir.
13. Acıktıran Yiyeceklerden Uzak Durmak
Asitli içecekler, şekerlemeler ve beyaz ekmek besin değeri düşük ve kan şekerini hızla yükselten yiyecekler olarak bilinmektedir. Vücudunuz bu ekstra şekeri yağ olarak depolar ve daha çabuk acıkmanıza neden olur. Yağsız etler, doymamış yağlar ve lifli karbonhitratlar (tahıllar, meyveler ve sebzeler) sindirimi daha uzun sürdüğünden daha uzun süre tok tutan yiyecekler arasında sayılabilir.
14. Dengeyi Korumak
Tüm gün yulaf veya patlamış mısır yiyerek sağlıklı olmayı bekleyemezsiniz. Yukarıda saydığımız tüm yiyecekler sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının bir parçası oldukları sürece faydalı olacaktır. Bunları beslenme düzeninize nasıl alacağınızı merak ediyorsanız bir beslenme uzmanına danışmanız yararınıza olacaktır.
15. Uyku ve Egzersiz
Tok kalma süresi tok tutan yiyecekler ile birlikte başka faktörlere de bağlıdır. Yeterince uyumamak ihtiyacınız olandan fazlasını yemenize neden olabilir. Az uyuyan kişiler gün içinde daha fazla kalori almaya meyillidir. Egzersiz bu kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır. Haftanın en az 5 günü 30 dakika egzersiz yapmalısınız. 10 dakikalık bir egzersiz bile vücudunuzda önemli değişimler yaratacaktır.
