Uykuya dalmak için harcadığınız vakit uyku sürenizden uzun ise yalnız değilsiniz. Uykuya dalmak için gösterdiğiniz bu çaba bile daha gergin hissetmenize yol açarak uykuya dalamama problemine neden olabilir. Bu yazımızda “Uyumak için ne yapmalıyım” sorusunu cevaplandırmak için uykuya dalma teknikleri ve çabuk uyuma yöntemleri hakkında detaylı bilgiler vereceğiz.

10 Saniyede Uykuya Dalma Teknikleri

10 saniyede uykuya dalmak sihirli bir sözcük gibi görünebilir, ancak biraz uygulama yaparak 10 saniyede uykuya dalma yöntemleri başarılı olmaktadır.

Not: Uykuya dalmak için aşağıdaki yöntemin uygulanması yaklaşık 120 saniye sürmektedir. Ancak son 10 saniyenin en önemli kısım olduğu belirtilmektedir.

Uykuya Dalmak İçin Asker Yöntemi

Uykuya dalmak için asker yöntemi Sharon Ackerman tarafından “Relax and Win: Championship Performance” isimli kitapta anlatılmaktadır.

Ackerman’a göre Amerikan Uçuş Okulu pilotların 2 dakikadan kısa sürede uykuya dalması için bu yöntemi geliştirmiştir. Pilotların bu yöntemde başarılı olması yaklaşık 6 hafta almaktadır. Ancak bu uykuya dalma yöntemi uyumadan önce kahve içen kişilerde bile işe yaramaktadır.

1. Bütün yüzünüzü rahatlatın. Ağız içindeki kaslarınızı bil gevşetin.
2. Omuzlarınızı aşağı salın. Ellerinizi vücudunuzun iki yanına uzatın.
3. Nefes verin. Göğsünüzü rahatlatın.
4. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve baldır bölgesini rahatlatın.
5. Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek 10 saniye boyunca zihninizi arındırın.
6. Bu işe yaramazsa 10 saniye boyunca “düşünme, düşünme” diye tekrarlayabilirsiniz.
7. 10 saniye içinde uykuya dalacaksınız.

Uykuya dalma teknikleri arasındaki bu yöntem sizin için başarılı olmazsa asker yönteminin temelleri üzerinde biraz daha alıştırma yapmanız gerekecektir. Bu yöntem başarısı bilimsel olarak kanıtlanmış bir yöntemdir.

60 Saniyede Uykuya Dalma Yöntemleri

Aşağıdaki iki yöntem nefes alış verişinize ve kaslara odaklanarak zihni arındırmaya ve uykuya dalmaya yardımcı olur. Yeni başlayan kişilerde uykuya dalmak için bu yöntemin işe yaraması yaklaşık 2 dakika sürebilir.

4-7-8 Nefes Alma Yöntemi

Meditasyon ve görselleştirmenin gücünü birleştiren bu nefes alma yöntemi alıştırma yaptıkça daha başarılı olmaktadır.

Hazırlık için baş parmağınız ile damağınızda ön iki dişin hemen arkasına baskı uygulayın. Parmağınızı burada tutmaya devam edin.

1. Dudaklarınızı hafiften aralayın ve ağzınızdan nefes verirken vınlama sesi çıkarın.
2. Dudaklarınızı kapatın ve burundan yavaşça nefes alın. İçinizden dörde kadar sayın.
3. Nefesinizi 7 saniye tutun.
4. Son olarak vınlama sesi çıkararak 8 saniye boyunca nefesinizi verin.
5. Dikkatinizi canlı tutmamaya çalışın. Zihninizi boşaltmaya gayret gösterin. Hareketlere odaklanmayın.
6. Bu döngüyü 4 kere tekrarlayın.

Progresif Kas Rahatlatma

Çabuk uykuya dalma teknikleri arasındaki derin kas rahatlatma olarak da bilinen progresif kas rahatlatma uykuya dalmak için gevşemenize yardımcı olur.

Bu teknikte kaslar gerilir ve gerginliği hafifletmek için gevşetilir. Bu hareket tüm vücutta sakinliği sağlar. Bu teknik insomni problemi yaşayanlara tavsiye edilen bir yöntemdir.

Başlamadan önce nefes verirken gerginliğin vücuttan gittiğini hayal ederek 4-7-8 tekniğini uygulayın.

1. Kaşlarınızı olabildiğince kaldırın ve 5 saniye bekleyin. Bu hareket alın kaslarını sıkılaştıracaktır.
2. Gerginliğin azalması için kasları hemen gevşetin. 10 saniye bekleyin.
3. Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için mümkün olduğunca geniş bir şekilde gülümseyin. 5 saniye bekleyin ve gevşeyin.
4. 10 saniye dinlenin.
5. Gözlerinizi sıkı bir şekilde kapatın. 5 saniye bekleyin ve açın.
6. 10 saniye bekleyin.
7. Yatarken başınızı hafifçe arkaya yatırın ve tavana bakın. 5 saniye bekleyin. Tekrar başlangıç konumuna dönerek gevşeyin.
8. Vücudunuzdaki diğer kasları (bacaklar, kollar vb) da aynı şekilde önce sıkıp sonra gevşetin.
9. Uykuya dalmaya çalışın.

Uykuya dalma teknikleri arasındaki progresif kas rahatlatma yöntemi uygulanırken vücudunuzun nasıl gevşediğine ve rahatladığına odaklanmanız gerekmektedir.

2 Dakikada Uykuya Dalma Teknikleri

Yukarıdaki uykuya dalma teknikleri işe yaramazsa aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz.

Uyanık Kalmaya Çalışma

Paradoksal niyet adı verilen bu yöntemde kendinize uyanık kalmanız gerektiğini söylemek daha çabuk uykuya dalmak için etkili bir yöntem olabilir.

Özellikle insomni şikayeti olan kişilerde uyumaya çalışmak için gösterilen çaba gerginliği arttırmaktadır. Yapılan araştırmalar paradoksal niyet yöntemini kullanan kişilerin daha çabuk uykuya daldığını göstermiştir. Uykuya damak için gösterdiğiniz çaba sizi iyice gergin hale getiriyorsa bu yöntem geleneksel uykuya dalma teknikleri ve hareketlerine kıyasla daha faydalı olacaktır.

Sakin Bir Yer Hayal Etmek

Uykuya dalma yöntemleri uygulanırken yerine getirilen sayı sayma hareketleri zihninizi iyice açıyorsa, görsel hayal gücünüzden faydalanabilirsiniz. Birçok kişi sakin bir yer hayal etmenin uykuya dalmak için etkili bir yöntem olduğunu belirtmektedir.

Koyun saymak yerine sakin bir ortam hayal edin ve tüm düşüncelerinizin akıp gittiğini düşünün. Örneğin bir şelale, yankılanan sesler, akan su gibi ortamlar hayal edebilirsiniz. Bu sahnenin beyninizde geniş bir yer kaplaması, sizi düşüncelere ve kaygılara dalmaktan alıkoyması çabuk uykuya dalmak için yardımcı olacaktır.

Aküpresür ile Uykuya Dalma Teknikleri

Aküpresür ile uykuya dalma teknikleri hakkında çok fazla bilimsel araştırma bulunmasa da yaygın uygulanan bir yöntemdir.

Uykuya dalmak için aküpresür uygulamasında gergin olduğunu hissettiğiniz (burun kenarları, şakak vb.) alanları bilmeniz ve bunları hissetmeniz gerekmektedir.

Bununla birlikte insomni şikayeti olan kişilerde hemen uykuya dalmak için önerilen bazı yöntemler bulunmaktadır. İşte aküpresür ile hemen uykuya dalma teknikleri:

1 Spirit Gate

1. Fotoğrafta gösterildiği gibi bilek bölgenizdeki küçük, oyuk yeri bulun.
2. Dairesel hareketlerle 2-3 dakika boyunca bu bölgeye baskı uygulayın.
3. Avcunuz yüzünüze dönük iken bu noktanın sol tarafına baskı uygulayın. Daha sonra aynı işlemi bu noktanın sağ tarafı için yapın (elin üst kısmı yüzünüze bakarken).
4. Aynı işlemi diğer elinizde tekrarlayın.

2 Inner Frontier Gate

1. Avcunuz yüzünüze doğru bakarken bilek çizgisinden üç parmak aşağısını belirleyin.
2. Bu noktadaki iki tendon arasına başparmağınız ile baskı uygulayın.
3. Kaslarınız rahatlayana kadar dairesel hareketlerle bakı uygulamaya devam edin.

3 Wind Pool Tekniği

1. Ellerinizi ve parmaklarınızı kenetleyin.
2. Ellerinizi açarak bir kase şekli verin.
3. Başparmaklarınızı kafatasının altına yerleştirin. Boyun ve başın birleştiği noktaya dokunun.
4. Baskı uygulayın ve dairesel hareketlerle bu alana baskı yapın.

Uykuya Dalmak İçin Diğer Öneriler

Yukarıdaki uykuya dalma teknikleri denendiği halde hızlı uykuya dalamama problemi yaşanıyorsa aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

• Saati kaldırın.
• Yatmadan önce ılık bir duş alın,
• Odanın ısısını ayarlayın.
• Çorap giyin.
• 15 dakikalık bir yoga ve meditasyon seansı uygulayın.
• Telefonu yatağınızdan uzağa koyun.
• Lavanta, papatya veya misk adaçayı ile aromaterapiyi deneyin.
• Sindirim problemlerini önlemek için akşam yemeğini erken yiyin.